القائمة الرئيسية

الصفحات

أكل صحي

أكل صحي
أكل صحي

أكل صحي ، إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعني تناول الطعام من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية للحصول على الطاقة والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك. لا يوجد نوع واحد من الأطعمة التي يمكن أن توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان - لذلك من المهم أن نتناول مجموعة واسعة من الأطعمة.


إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تفعله مع بعض التحسن ، فلا يوجد وقت سيء لإجراء بعض التغييرات الصحية. للمساعدة في جعل الأكل الصحي أسهل ، أوضحنا ما تحتاجه من كل مجموعة من المجموعات الغذائية المختلفة ، إلى جانب بعض النصائح والنصائح لإبقاء الأمور في مسارها. لدينا أيضًا بعض الوصفات اللذيذة لمشاركتها معك أيضًا.


لماذا الأكل الصحي مهم؟

اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، وكذلك يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك. هناك أيضًا أدلة جيدة على أن تناول نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من خطر:

  • بدانة
  •  مرض القلب
  • بعض أنواع السرطان
  • السكتة الدماغية
  • داء السكري
  • هشاشة العظام
إذا كنت قد تم تشخيصك بالفعل بأحد هذه الحالات ، فقد يكون تحسين نظامك الغذائي جزءًا مهمًا في إدارة حالتك.


كم أحتاج من الطعام؟

يجب أن يمنحك نظامك الغذائي كمية مناسبة من الطاقة (تقاس بالسعرات الحرارية أو الكيلوجول) التي تحتاجها للقيام بكل أنشطتك اليومية المعتادة. حتى العمليات مثل التنفس والتفكير تستهلك الطاقة.


 توازن الطاقة إذا كنت تأخذ بالضبط ما تستهلكه. إن الحصول على طاقة أكثر مما تحتاج يؤدي إلى زيادة الوزن ، في حين أن تناول كمية أقل من حاجتك سيؤدي إلى فقدان الوزن.


تعتمد كمية الطاقة التي تحتاجها على أشياء مثل عمرك ومدى نشاطك. لكن عمومًا ، تحتاج النساء إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، والرجال حوالي 2500 سعر حراري.


الأمر لا يقتصر فقط على حساب السعرات الحرارية. من المهم أيضًا تناول الأنواع الصحيحة من الطعام وبنسب مناسبة لصحة جيدة.


كيف يمكنني أن آكل أكثر و يكون صحي؟

قد يعني تناول المزيد من الأطعمة الصحية خفض أحجام الأجزاء لتقليل الكمية الإجمالية التي تتناولها. أو قد يعني إجراء تغييرات في نظامك الغذائي أن تشمل أكثر أو أقل من أنواع معينة من الطعام.


تمثل هذه النسب النظام الغذائي الخاص بك ككل - فهي ما يجب أن تهدف لأكثر من يوم كامل أو حتى أسبوع - وليس بالضرورة في كل مرة وجبة. يمكنك أن ترى أنه من المستحسن أن الأطعمة النشوية والفواكه والخضار تشكل أكبر نسبة من نظامنا الغذائي. يوصى باستخدام البروتينات وأطعمة الألبان (أو البدائل) بكميات معتدلة ، بينما تعتبر الزيوت غير المشبعة صحية بكميات صغيرة.


هنا نلقي نظرة على بعض الإجراءات الرئيسية التي يجب أن تكون تهدف إليها ، إذا كنت ترغب في تناول طعام أكثر صحة.


أكل خمسة أجزاء من الفاكهة والخضار في اليوم

من الناحية المثالية ، يجب أن نتناول ما لا يقل عن خمسة أجزاء من الفاكهة والخضروات كل يوم. معظم الناس لا يأكلون بما فيه الكفاية. تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مما يساعدنا على الحفاظ على صحتنا وتعمل أجسامنا بشكل صحيح. كما أنها مصدر جيد للألياف. من الجيد تناول مجموعة جيدة من أنواع وألوان الفاكهة والخضار المختلفة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.


ليس من الضروري أن تكون جميع الأجزاء الخمسة من الفاكهة والخضار طازجة - تعد الفواكه والخضروات المجففة والمجمدة والمعلبة والعصائر أيضًا. لا تحسب كوبًا من عصير الفاكهة أو العصير إلا جزءًا واحدًا ، بغض النظر عن عدد النظارات التي تشربها


وذلك لأن المعالجة تزيل بعض الألياف من الفاكهة. تحتوي هذه المشروبات أيضًا على الكثير من السكر.


قم بتضمين الأطعمة النشوية الصحية الكاملة الحبوب مع كل وجبة

تحتوي الأطعمة النشوية على الكربوهيدرات ، وهي أهم مصادر الطاقة لدينا. كما أنها مصدر جيد للمواد الغذائية والألياف الأخرى. يوصى بتضمين الأطعمة النشوية الصحية في نظامنا الغذائي. غالبًا ما يظن الناس أن الطعام النشوي تسمين. في الواقع ، فإن غرام الغرام والكربوهيدرات يوفر نصف عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الدهون. في كثير من الأحيان ، هو مزيج من الأطعمة الغنية بالدهون مثل صلصة المعكرونة الكريمة أو الزبدة على الخبز المحمص مما يجعلها أكثر من السعرات الحرارية.


عندما يمكنك ذلك ، اختر أطعمة الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المصنعة والمكررة (مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة). تستغرق أطعمة الحبوب الكاملة وقتًا أطول للهضم في جسمك - مما يعني أنك من المحتمل أن تشعر بالشبع لفترة أطول.


إن تناول الكثير من أطعمة الحبوب الكاملة يوميًا سيساعد أيضًا على التأكد من حصولك على كمية كافية من الألياف. الألياف مفيدة لصحتك الهضمية - وترتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وسرطان الأمعاء. تهدف إلى تضمين بعض الكربوهيدرات النشوية - ويفضل الحبوب الكاملة - مع كل وجبة. للحصول على نصائح وأفكار حول الحصول على الكميات الصحيحة ، راجع معلوماتنا عن أحجام الأجزاء.


تناول كميات معتدلة من البروتين - بما في ذلك حصتين من الأسماك في الأسبوع


اللحوم والأسماك والفاصوليا والبقول والبيض والمكسرات كلها مصادر هامة غير الألبان من البروتين - ويجب أن نهدف إلى إدراج كميات معتدلة في نظامنا الغذائي. تعتبر البروتينات ضرورية لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم ، فضلاً عن كونها مصدرًا للطاقة.


تهدف إلى تناول جزءين من الأسماك في الأسبوع. وينبغي أن يكون أحد هذه الأسماك السمكية مثل الماكريل والسلمون أو البتشارد. إذا كنت لا تأكل السمك ، يمكنك الحصول على بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3 من المكسرات والبذور وزيوتها. قد ترغب أيضًا في أخذ مكملات تحتوي على دهون أوميغا 3.


قلل من كمية اللحوم الحمراء والمعالجة التي تتناولها (مثل النقانق وبرغر اللحم البقري) لأن هذه الأطعمة تحتوي غالبًا على الكثير من الدهون والملح. قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء. تحتوي بعض أنواع اللحوم على نسبة عالية من الدهون ، لذلك عليك دائمًا قطع أي دهون أو جلد إضافي. شواء ، خبز أو صيد السمك واللحوم بدلا من جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية.


تعد الحبوب والبازلاء والعدس بديلاً رائعًا للحوم لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بينما تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.


تشمل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم الألبان أو البدائل

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي مصدرًا مهمًا للكالسيوم ، الذي نحتاجه للحفاظ على عظامنا قوية. كما أنها مصدر جيد للبروتين والفيتامينات. يوفر لك جزأان يوميًا كل الكالسيوم الذي تحتاجه - راجع دليل أحجام الأجزاء الخاص بنا لمعرفة المزيد. يمكن أن تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون ، لذا تحقق من الملصقات واختر خيارات قليلة الدسم أو منخفضة السكر ، مثل الحليب شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم. أو قد تفضل الحصول على كميات أصغر من الإصدارات الكاملة الدسم.


إذا كنت نباتيًا أو لا يتحمل اللاكتوز ، فستحتاج إلى العثور على مصادر أخرى من الكالسيوم وفيتامين ب 12 ، الموجودة في منتجات الألبان. تحتوي بعض الأنواع الأخرى من الأطعمة مثل اللفت المجعد والبذور الجرجية وبذور السمسم بشكل طبيعي على الكالسيوم ، لكن من الصعب الحصول على ما يكفي من هذه المصادر. بدلاً من ذلك ، ابحث عن الأطعمة المحصنة بالكالسيوم ، مثل حليب الصويا الغني بالكالسيوم ومشروبات الأرز والزبادي والحلويات.


مبادلة مشبعة للدهون غير المشبعة

الدهون هي مصدر الطاقة المركّز حقًا ولهم أيضًا أدوار أخرى ، مثل المساعدة في نقل الفيتامينات الأساسية في جميع أنحاء الجسم. إنها جزء مهم من نظامك الغذائي ولكنك لست بحاجة إلى الكثير - يحتاج معظمنا إلى تناول كميات أقل. نوع الدهون التي تتناولها مهم أيضًا.


الدهون المشبعة يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. توجد في الأطعمة مثل اللحوم الدهنية أو المصنعة ، والزبدة ، والجبن ، والقشدة ، والشوكولاته ، والكعك ، والمعجنات والبسكويت.


من الأفضل عدم تناول الكثير من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. حاول تبديل الدهون المشبعة بأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة (الجيدة) عندما تستطيع ذلك. توجد الدهون غير المشبعة في زيوت مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت. يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. قم بتضمين كميات صغيرة من هذه في نظامك الغذائي ومقايضة الزبدة لينتشر قليل الدسم


الدهون المتحولة هي نوع آخر من الدهون التي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تكون أسوأ لصحتك من الدهون المشبعة. قام مصنعو المواد الغذائية الآن بتقليل كمية الدهون غير المشبعة في العديد من الأطعمة ، لكن ربما لا يزالون موجودين في بعض الأطعمة. وتشمل هذه البسكويت والفطائر والكعك والأطعمة المقلية ، وكذلك الأطعمة الجاهزة. إن الحد من هذه الأنواع من الطعام سيساعد في الحفاظ على الحد الأدنى من تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة.


قلل من الأطعمة الغنية بالملح والسكر


كما هو الحال مع الدهون ، فإن معظمنا يتناول الكثير من السكر. بعض الأطعمة ، مثل الفاكهة الطازجة ، تحتوي على بعض السكريات الطبيعية. لكن السكريات تضاف أيضًا إلى العديد من الأطعمة مثل الحلويات والكعك والبسكويت والشوكولاتة والمشروبات الغازية. وتسمى هذه السكريات الإضافية السكريات الحرة. عصائر الفاكهة غنية بالسكريات المجانية. الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية ، لذا فإن تناولها أو شربها بكثرة يمكن أن يزيد وزنك. كما أن تناول الأطعمة والمشروبات السكرية بانتظام يعرضك لخطر تسوس الأسنان. توصي الإرشادات بعدم تناول أكثر من 30 غرام من السكريات المجانية يوميًا - وهذا يعادل حوالي سبعة مكعبات سكر.


من الجيد أيضًا توخي الحذر بشأن مقدار الملح الذي تتناوله في نظامك الغذائي. يضاف الملح إلى العديد من المنتجات الغذائية المصنعة أثناء التصنيع لإضافة نكهة أو نسيج أو للحفاظ عليها. يرتبط تناول الكثير من الأطعمة بشدة بارتفاع ضغط الدم ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية. تحقق من الملصقات الغذائية للتأكد من أن الطعام الذي تتناوله قليل الملح وكذلك منخفض السكر.


الحفاظ على رطب

 يجب أن نهدف إلى شرب حوالي ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا. ويشمل ذلك الماء والحليب قليل الدسم وأي مشروبات أخرى خالية من السكر مثل الشاي والقهوة. رغم أن عصير الفواكه والعصائر يمكن أن يحسب استهلاك السوائل ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات المجانية. لذلك حد من تناولك لزجاجة صغيرة واحدة (150 مل) في اليوم.


يمكنك معرفة ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من السوائل ، حيث يجب أن يكون لون البول شاحبًا. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الكحول ، فستكون أغمق وستشعر بالعطش أيضًا.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات