7 نصائح لتحسين الهضم والامتصاص والعبور المعوي السليم
طريقة الاكل صحيحة و تحسين الهضم والامتصاص ؟ هل أنت من أولئك الذين يأكلون بسرعة ويديرون الهضم؟ هل تشرب الماء عادة أثناء الأكل؟ هل تحب الأطباق الساخنة جدا؟
لدينا جميعًا طرقنا ، لكنها ليست دائمًا الأكثر صحة. يتطلب الاستمتاع بالهضم الجيد أيضًا "تناول الطعام مع الدماغ" ، أي تناول الطعام ببطء واتباع بعض الإرشادات. هل تريد أن تعرف ما هي؟
1. هل تريد المساهمة في إنقاص الوزن مع صحة جيدة ؟ تناول الطعام بهدوء
_يأتي الشعور بالشبع في غضون 20 دقيقة من بدء تناول الطعام. تتوقف المعدة عن إنتاج هرمون الجريلين ، عندما تتمدد جدرانه. لكن التأثير غير ملحوظ حتى 20 دقيقة بعد البدء في تناول الطعام. هذا يعني أنه إذا قمت بإطالة مدخولك ، فستستهلك كمية أقل من الطعام في تلك الفترة الزمنية ولكنك ستشعر بنفس درجة الإشباع.
_السر هو قبل كل شيء أن يمضغ ببطء ، لأنه على الرغم من أنه يبدو غريبا بالنسبة لنا ، يبدأ الهضم في الفم وليس في المعدة. في الفم ننتج اللعاب ، وهو سائل أساسي محمل بالأنزيمات يساعد على هضم الطعام.
_عندما نمضغ ببطا نستمتع بالنكهات أكثر والأكل ممتع. بالإضافة إلى ذلك ، نقوم بإخطار البنكرياس والمرارة في وقت وصول الطعام إلى الجهاز الهضمي. يؤدي هذا التحذير إلى إطلاق إنزيمات الجهاز الهضمي والصفراء الضرورية لعملية الهضم الصحيحة.
في الواقع ، يعد تناول الطعام ببطء من أكثر العادات التي ينصح بها الأطباء للمساعدة في علاج سوء الهضم الوظيفي.
من ناحية أخرى ، يعد تناول الطعام ببطا عادة صحية ، يمكن أن يساهم في فقدان الوزن دائمًا بإشراف خبير ، يتبعه نظام غذائي يوصي به طبيبك.
2. الماء: ضار أم مفيد للهضم؟
- يقوم الجسم بتكييف سوائله مع نوع الطعام الذي يعالجه. استهلاك الماء أثناء الوجبات لا يؤثر بشكل كبير على حمض المعدة أو تركيز الإنزيمات الهضمية.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الماء أثناء الوجبات يمكن أن يشبعك وسيكون دعمًا كبيرًا لفقدان الوزن. يصاحب هذه العادة دائمًا بنظام غذائي صحي ورياضة.
إذا كنت تشعر بالعطش أثناء الوجبات ، فاشرب قدر ما تحتاج.
3. الأغذية النيئة والمطبوخة
لا داعي للذعر ، لن نوصي بأن تستهلك الدجاج أو السمك النيئ. دعونا نتحدث عن الخضروات والنقاش حول ما إذا كانت أكثر صحة إذا أكلت نيئة أم لا.
وفقًا لمقال من مركز دراسات تغذية الطفل ، فإن الخضار التي تمر بعملية طهي تفقد جزءًا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطبخ يفسد البروتينات ويدمر الإنزيمات الموجودة في الخضروات النيئة التي تساعد على هضمها.
من ناحية أخرى ، نعلم أن جسم الإنسان يفرز ما يكفي من الإنزيمات ليتمكن من هضم أي طعام. على الرغم من أننا نفقد المغذيات عند طهيها ، فإننا نكتسب أيضًا في التوافر البيولوجي. وبعبارة أخرى ، يمكن للجسم الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام المطبوخ بشكل أكثر فعالية من الطعام الخام.
الخلاصة؟ حول هذا ، يرى أخصائيو العلاج الطبيعي وأخصائيو التغذية أنه من المناسب تضمين كل من الخضار النيئة والمطبوخة في نظامك الغذائي ، وكلاهما يستفيد من الهضم الجيد من خلال تناولها بحكمة وتوفير العناصر الغذائية الأساسية للجسم.
4. نعم للأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة غنية بالكائنات الحية الدقيقة التي تعزز الهضم وتحافظ على توازن الحياة المعوية.تحتوي منتجات الألبان على بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية وقابلية هضم عالية ودهون وكربوهيدرات وفيتامينات ومعادن خاصة الكالسيوم والفوسفور.
يسمح تنويع استهلاك منتجات الألبان باستهلاك أكبر لمنتجات الألبان ومآخذ مغذية أكثر ملاءمة.
كل بلد لديه الأطعمة المخمرة النموذجية: أنواع مختلفة من الزبادي ، مخلل الملفوف ... التنوع لا نهاية له. إذا لم يكن لديك الوقت لصنعها ، يمكن العثور على الكثير منها في المتاجر ومحلات السوبر ماركت.
5. لأطعمة الكاملة
وفقًا لمقالة في Journal of Hospital Nutrition ، يجب على الأشخاص الذين لديهم إرشادات غذائية تناول ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة من الحبوب الكاملة يوميًا.
يعد دقيق الشوفان أو الأرز البني أو خبز الحبوب مصدرًا مثاليًا لألياف المجموعة ب والمعادن والفيتامينات ، حيث تنظم الألياف عملية النقل المعوي وتغذي النباتات البكتيرية. الحفاظ على نباتات بكتيرية صحية أمر ضروري ليس فقط لعملية الهضم ، ولكن أيضًا لصحة جهاز المناعة لدينا.
قد يكون من الصعب عليك مضغ خبز الجاودار أكثر قليلاً ، أو مع دقيق القمح الكامل هذا فإن الحلويات لها نكهة مختلفة إلى حد ما ، لكننا نؤكد لك أن الأمر يستحق الجهد. سوف يلاحظ جسمك.
6. الأطعمة المصنعة للغاية؟ أفضل في الاعتدال
نعني بالأطعمة المصنعة المشروبات الغازية والأطعمة الجاهزة ، وكذلك (بالطبع) الكربوهيدرات المصنعة مثل رقائق البطاطس.
لا يهم إذا عالجنا أنفسنا من حين لآخر مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة ليست مهضومة بشكل جيد وهي التهابية.
7. الاجهاد
الإجهاد هو أسوأ عدو للهضم الجيد. يرتبط الجهاز الهضمي والجهاز العصبي ارتباطًا وثيقًا ، والعلاقة ثنائية الاتجاه.
تشير مجلة التشيلية للطب النفسي العصبي. حيث ان نسبة من الطلاب الذين يعانون من الإجهاد في الفصول الدراسية الجامعية إلى وجود مشاكل في الهضم.
عندما نكون مرهقين ، يفرز الجسم هرمونات مثل الكورتيزول. يؤثر هذا الهرمون على مستوى السكر في الدم ، أو كمية الدهون التي تتراكم في البطن ، أو حتى مستوى حمض المعدة.
من السهل محاولة التحكم في الضغط من يوم لآخر. جرب إحدى هذه التوصيات:
- اعثر على الوقت لنفسك ، وأعط أولوية لنفسك أكثر قليلاً.
- اذهب للنزهة ، قم بالسباحة ، اليوجا ...
- خذ الحياة بهدوء أكثر وازرع السلام الداخلي. سيترجم ذلك إلى صحة جسدية وعاطفية أفضل ، وبالطبع ... هضم أفضل.
ومع ذلك ، يُنصح دائمًا باستشارة طبيبك إذا كنت لا تستطيع عادةً إجراء عملية هضم صحيحة ، لأنها ستسهل اتباع نظام غذائي وفقًا لك ويمكنك تخفيف الأعراض إذا اتبعت ، جنبًا إلى جنب مع عادة الحياة الجيدة ، هذه النصائح الجيدة السبع.