هل الحمام ساخن يساعد على النوم بشكل أفضل؟
يعد الاستحمام الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش أحد الأساليب الموصى بها للحصول على نوم أفضل. على الرغم من أنه ليس حلاً للمشكلات المزمنة مثل الأرق ، إلا أنه يبدو أنه مساعد جيد للحث على الراحة وتحسين جودة النوم.
في الواقع ، فإن مراجعة منهجية بقيادة شهاب حاجيغ ، الباحث في قسم الهندسة الطبية الحيوية بجامعة تكساس ، تدعم فوائد أخذ حمام ساخن وتقترح القيام بذلك في وقت معين قبل النوم. هل تريد معرفة المزيد عنها؟
كيف يساعد الحمام ساخن على النوم بشكل أفضل؟
وفقًا للتحليل المنهجي الذي قام به حاجيغ وفريقه ، فإن الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم يساعد على تغيير درجة الحرارة الداخلية ، وبالتالي يعزز الراحة. للوصول إلى هذه الاستنتاجات ، استعرض الباحثون 5،322 دراسة واستخدموا اثني عشر على الأقل من خلال منهجيات أكثر قوة.
تم نشر التقرير النهائي من خلال مجلة Sleep Medicine Reviews ، وهو ينص على أن أخذ حمام ساخن عند درجة حرارة تتراوح بين 40 و 42 درجة مئوية ، قبل 90 دقيقة من النوم ، يساهم في نوم الأشخاص بشكل أفضل. على وجه التحديد ، يبدو أنه يساعدك على النوم أسرع بحوالي 10 دقائق من المعتاد.
كانت هذه النتائج ممكنة بعد تحليل آثار "احترار الجسم السلبي المائي" على مؤشرات النوم المختلفة مثل:
- وقت بدء النوم ، وهو الوقت الذي يستغرقه الانتقال من اليقظة الكاملة إلى النوم.
- كفاءة النوم.
- جودة النوم الذاتية.
درجة حرارة الجسم والنوم
أثبتت الأبحاث العلمية بمرور الوقت أن الإيقاعات اليومية تنظم وظائف مثل النوم ودرجة حرارة قلب الجسم. في هذه الحالة ، تم تحديد أن درجة حرارة الجسم تزداد 2 أو 3 درجات أكثر في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. من ناحية أخرى ، أثناء النوم يكون أقل.
عندما يحين وقت النوم ، يعاني الفرد العادي من انخفاض من 3 إلى 6 درجات مئوية في درجة حرارة جسمه. يحدث أدنى مستوى بين فترتي النوم الوسطى واللاحقة. بمجرد أن يحين وقت الاستيقاظ ، تبدأ درجة الحرارة في التعافي.
ومن المفارقات ، يبدو أن أخذ حمام ساخن يبرد الجسم عن طريق تحفيز الدورة الدموية من القلب الداخلي إلى المحيط ، أي اليدين والقدمين. عندما يحدث ذلك ، تشير الغدة الصنوبرية إلى إنتاج الميلاتونين ، ومن ثم فإنها تحفز النوم.
يعتقد البعض ... لماذا الماء الساخن وليس البارد؟ حسنًا ، على الرغم من أنه يبدو للوهلة الأولى أنه من المنطقي استخدام الماء البارد لخفض درجة الحرارة ، إلا أن الآلية ليست هي نفسها. الماء البارد يجلب الجسم إلى الانتعاش أو استجابة ، مما يزيد اليقظة.
لذلك ، فإن التوصية بسيطة: الاستحمام بالماء الساخن ، لمدة 10 دقائق ، 90 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش. بالطبع ، بما أن الأدلة لا تزال محدودة ، فمن المهم توخي الحذر.
لا يمكننا أن ننسى أن الحمامات المفرطة بالماء الساخن ترتبط بآثار جانبية "الاستحمام بالماء الساخن جدًا يمكن أن يكون خطرًا على الصحة".
ما الذي يمكننا فعله أيضًا للنوم بشكل أفضل؟
كما رأينا ، يمكن أن يكون أخذ حمام ساخن خيارًا عند ظهور صعوبات في النوم. ومع ذلك ، هناك توصيات أخرى يمكننا أخذها في الاعتبار للمساهمة في نوم مريح. وفقًا لمعلومات من National Sleep Foundation ، قد يشمل ذلك:
- حافظ على جدول نوم منتظم. أي أن لديك نفس الوقت للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
- تجنب القيلولة الطويلة بعد الظهر. قيلولة 20 أو 30 دقيقة كافية. في حالة وجود مشاكل في النوم ليلا ، فمن الأفضل تجنبها.
- مارس الرياضة البدنية. كل من التمارين المعتدلة والقوية لها آثار مفيدة على الراحة.
- ضمان بيئة مريحة وهادئة في الغرفة. من المهم أن يكون السرير نظيفًا ومريحًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب العناصر المشتتة للانتباه مثل الأجهزة المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر وما إلى ذلك.
- تجنب استهلاك المنشطات. مثل الكحول والتبغ والكافيين.
- جرب الاسترخاء. يمكن أن يكون قراءة كتاب ، التأمل ، القيام بتمارين التنفس ، الاستماع إلى أصوات الطبيعة ، من بين أمور أخرى.
أخيرًا ، من الجدير بالذكر أنه ، في مواجهة الصعوبات المستمرة في النوم ، أو الأرق ، من الأفضل الذهاب إلى المحترف. يمكن لمتخصص في اضطرابات النوم أن يساعد في تحديد أصل المشكلة وأنسب العلاجات.