سلطة الكينوا والشمر والطماطم: وجبة منخفضة السعرات الحرارية
سلطة الكينوا هي طبق متعدد الاستخدامات ومعروف ، ليس فقط بفضل قيمته الغذائية الممتازة ولكن أيضًا لقدرته على التكيف كزينة في الغداء أو العشاء. من خلال عدم تعزيز زيادة الوزن بشكل كبير ، يشعر الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم بالأمان عندما يتعلق الأمر بتناول وجبة ليلية مع الكينوا.
يُعتقد عمومًا أن العشاء منخفض السعرات الحرارية ضعيف وغير مرضٍ. ومع ذلك ، هذه أسطورة حضرية قائمة على الجهل. هناك العديد من الوجبات المغذية والخفيفة التي يمكن استخدامها لإعداد عشاء جيد ، مثل سلطة الكينوا.
سلطة الكينوا والشمر والطماطم
المقادير (لثلاثة اشخاص)
- الماء
- زيت الزيتون
- 1 كوب من كينوا الالوان الثلاثة (200 جرام)
- 1 لمبة صغيرة من الشمر
- 20 طماطم كرزية (حوالي 100 جم)
- حفنة صغيرة من الجرجير
- 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون (15 مل)
- التوابل: ملح ، نعناع طازج
- اختياري: بصل أحمر (15 جم) ، مرق الدجاج أو الخضار
تحضير
- أولاً ، يجب أن نشطف الكينوا بالكثير من الماء حتى يصبح لون الماء فاترًا.
- نضع 4 أكواب من الماء ليغلي في قدر ، عندما يبدأ في الغليان ، أضف الكينوا. في حال قررنا تحضيرها مع مرق الخضار ، سيصبح الإجراء هو نفسه.
- اترك الكينوا تطبخ لمدة 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا (حتى يمتص السائل تمامًا) وأطفئ الحرارة.
- نزيل الكينوا بحيث لا يضغط في كتلة ونتركه في درجة حرارة الغرفة.
- نغسل الطماطم الكرزية ونقطعها إلى النصف. في هذه الأثناء ، نقوم بغسل وتجفيف الجرجير جيدًا.
- قشر بصلة الشمر واستمر في تقطيعها إلى شرائح رفيعة.
- ندمج جميع المكونات في وعاء ونضيف صلصة الخل.
- لتحضير صلصة الخل ، نخلط القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون وقليل من الملح والنعناع.
طماطم مشوية مع سلطة الكينوا
طريقة أخرى للاستمتاع بسلطة الكينوا هي تضمينها في الخضار المشوية. سواء كانت فلفل أو باذنجان أو طماطم ، ستكون النتيجة رائعة دائمًا. بالإضافة إلى ذلك ، يختلف عرض الطبق ، حيث نقلل من الشعور بأننا نأكل سلطة بسيطة.
ما هو مطلوب مع دمج سلطة الكينوا في الخضار هو إشباع أثناء العشاء ، دون الحاجة إلى اللجوء إلى الدقيق ، لأن هذه مصادر غنية بالكربوهيدرات. إذا استخدمنا خضروات مثل الباذنجان ، وهو سمين تمامًا ، يمكننا الحصول على المزيد من القطع وزيادة عدد طعام. من ناحية أخرى ، إذا استخدمنا الطماطم ، فسيتعين علينا تضمين المزيد من الحشو في هذه ، حيث أنها عادة ما تحتوي على لب أقل من الباذنجان.
المقادير (لثلاثة اشخاص)
- زيت الزيتون
- 1 بصلة متوسطة
- 4 حبات طماطم كبيرة
- التوابل: ملح وفلفل أسود
- 2 أو 3 أكواب من مشروب الصويا (500 أو 600 مل)
- 1 ¼ كوب من الكينوا البيضاء (250 جم)
- اختياري: الجوز واللوز والفواكه المجففة ومكعبات الباذنجان وجبن الفيتا.
تحضير
- نقوم بتسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية.
- لتكثيف نكهة الكينوا ، نضعه في مقلاة على نار متوسطة ، لمدة 3 أو 4 دقائق. وتجدر الإشارة إلى أنه ليس من الضروري تشحيم المقلاة .
- بمجرد أن تصبح جاهزة ، اترك الكينوا يبرد إلى درجة حرارة الغرفة وقم غلي مشروب الصويا. عندما يصل الشراب إلى درجة الغليان ، أضف الكينوا المحمصة.
- نترك الكينوا يطهى لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم نتركها نزيلها ووضعه في درجة حرارة الغرفة.
- قشر البصل وقطعه إلى قطع صغيرة.
- نمزج الكينوا مع البصل والمكسرات والبذور ثم نتبل حسب الرغبة.
- إلى جانب ذلك ، نقطع الطماطم أكثر من النصف بقليل ونستخرج القليل من اللب حتى نتمكن من إدخال الحشوة. عندما تصبح جاهزة ، غطي الجزء العلوي من الطماطم.
- نأخذ الطماطم إلى الفرن لمدة 20 أو 30 دقيقة تقريبًا.
يمكن تحضير سلطة الكينوا بطرق مختلفة ، كل شيء سيعتمد على ذوقنا والوقت الذي نريد قضاءه في المطبخ. ومع ذلك ، فإن ما سيسود دائمًا هو مساهمته الغذائية الممتازة وطبقه منخفض السعرات الحرارية. بالتأكيد تستحق الاستفادة منها.