4 أطعمة نباتية غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن والعضلات
هل أنت نباتي وتريد زيادة الوزن؟ اكتشف أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالسعرات الحرارية التي ستسمح لك بزيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن!
عن طريق اتباع نظام غذائي نباتي من الشائع فقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكنك الحفاظ على وزنك المثالي وحتى اكتساب بضعة كيلوغرامات إذا كنت تولي اهتمامًا خاصًا لتركيبة الطعام. دعونا نرى أدناه ما هي الأطعمة النباتية الغنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن و الكتلة العضلية التي لا يمكن تفويتها في نظامك الغذائي العادي.
الأطعمة النباتية ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن والعضلات
لزيادة الوزن ، من الضروري أن تستهلك أطعمة نباتية غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن والعضلات، وبهذه الطريقة سيكون لديك الكثير من الطاقة وستتمكن من تحويل العناصر الغذائية إلى كتلة العضلات.1. الزيوت النباتية
الزيوت النباتية هي الخيار الأمثل لإضافة السعرات الحرارية إلى وجباتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر فيتامين E والأحماض الدهنية غير المشبعة. بعد ذلك ، دعنا نرى تقريبًا السعرات الحرارية للزيوت الرئيسية:
- زيتون: 899 سعرة حرارية لكل 100 مل.
- جوز الهند: 899 سعرة حرارية لكل 100 مل.
- عباد الشمس: 899 سعرة حرارية لكل 100 مل.
الخبر السار هو أنه يمكنك تناولها في أي من الوجبات اليومية الأربعة. كيف؟ على سبيل المثال ، قم بتضمين نفاثة من الزيت النباتي في خبز الأفوكادو ، و السلطة ، وأعد الخبز محلي الصنع أو المعكرونة بالزيت والخضروات. يمكنك حتى إضافتها إلى عصائر الفاكهة أو الخضار!
2. المكسرات
من بين أفضل أطعمة نباتية غنية بالسعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن المكسرات. فهي مثالية لإشباع الجوع بين الوجبات بوجبة خفيفة صحية. يمكنك أيضًا تضمينها في السلطات والحساء والأطباق المختلطة أو دمجها في اللبن الخاص بك!
الجوز
يوفر الجوز 611 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الفاكهة الصالحة للأكل. ينصح بتناولها لأنها مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وحمض الفوليك ، وفيتامينات ب ، والألياف والبروتين.
ومن الجدير بالذكر أن البروتينات ناقصة في الميثيونين ، وهو حمض أميو أساسي. لهذا السبب ، يوصى بدمجها مع الحبوب ، على سبيل المثال عن طريق خبز الحبوب ، للحصول على بروتين مماثل للحيوان. من ناحية أخرى ، فإنها توفر الحديد والبوتاسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.
البندق
تناوله من السعرات الحرارية هو 587 سعرة حرارية لكل 100 غرام. فهي غنية بحمض الأوليك ، وفيتامين E ، وحمض الفوليك ، وفيتامين B6 ، والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم. وهي تتميز ببروتينها الجيد ومساهمتها في الأحماض الأمينية L- أرجينين.
المكاديميا المكسرات
المكسرات Macamia عصرية للغاية في الوقت الحاضر. فهي مغذية جدا وغنية بالكالسيوم والحديد والفوسفور وفيتامين ب. محتواها من السعرات الحرارية هو 602 سعرة حرارية لكل 100 غرام. إن محتواها العالي من الدهون يجعلها خيارًا جيدًا لتحضير المايونيز النباتي ، على سبيل المثال ، بما يتجاوز استهلاكها كوجبة خفيفة أو في السلطة.
الفستق
إنها توفر 551 سعرة حرارية لكل 100 جرام وتستخدم بشكل أساسي لإعداد الأطباق الحلوة ، مثل الآيس كريم والكعك وغيرها من أطباق المعجنات الشهية ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا دمجها في صلصة المعكرونة ، على سبيل المثال.
مكسرات الكاجو
هذه المكسرات غنية بالمغنيسيوم وفيتامينات ب (B1 و B2) ، وكذلك في البروتينات والعناصر النزرة. توفر 570 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
3. الحبوب
الحبوب هي أحد أركان النظام الغذائي المتوازن. إلى جانب الخضار والفواكه ، يجب استهلاكها يوميًا. من بينها ، يبرز القمح والأرز والذرة والجاودار والشوفان والشعير والدخن.
يتشابه تناول السعرات الحرارية من الحبوب إلى حد ما ، لأنها تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات. النشا الموجود داخل البذور مسؤول عن تزويدنا بالطاقة.
في المتوسط ، لديهم ما بين 7 و 15 ٪ من البروتين. لتحقيق امتصاص أفضل ، نوصي باستهلاك هذه الحبوب مع البقوليات. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على بروتين مشابه للحيوان. كما أنها توفر فيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم والزنك ، من بين المعادن الأخرى.
4. البقول
للبقوليات قيمة غذائية كبيرة ، حيث توفر حوالي 350 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الطعام الخام. عند الطهي ، قد يختلف تناوله من السعرات الحرارية ، اعتمادًا على نوع البقوليات وطريقة الطهي.
فهي المصدر الرئيسي للبروتين النباتي ، حيث تساهم ما بين 19 و 36٪ من البروتين عالي الجودة. فهي غنية بالكربوهيدرات ، وأساسا النشا ، وكذلك الألياف ، والأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة ، والمعادن (البوتاسيوم والفوسفور والزنك والحديد والمغنيسيوم) والفيتامينات (B1 و B3 و B6) والفولات.
لا تتردد في دمج هذه اأطعمة نباتية غنية بالسعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن و زيادة الكتلة العضلية. تذكر استشارة أخصائي لمساعدتك على تنظيم نظامك الغذائي حتى لا تفتقر إلى أي مغذيات.