النظام الغذائي السيروتونين
في الآونة الأخيرة ، تم الكشف عن نوع جديد من النظام الغذائي الذي يهدف إلى منع الاكتئاب والقلق (أو المساعدة في القتال). النظام الغذائي السيروتونين.
السيروتونين هو ناقل عصبي له تأثير حاسم على المزاج والشهية. لذلك ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السيروتونين إلى الاكتئاب والقلق.
من الشائع جدًا أن نتمكن خلال النهار من الحفاظ على نظام غذائي صحي ، أو اتباع نظام غذائي وضعناه لأنفسنا بهدف فقدان الوزن.
ومع ذلك ، عندما يحل المساء ، نشعر برغبة لا يمكن كبحها في تناول المنتجات الحلوة ، ويكلفنا الكثير ألا نقع في الإغراء. هذا يرجع إلى انخفاض في مستويات السيروتونين.
لماذا يجب ان تتبع حمية السيروتونين؟
على عكس الحمية العادبة ، فإن النظام الغذائي للسيروتونين لا يعني قيودًا غذائية أو أنظمة غذائية صعبة. يقترح نموذج نظامهم الغذائي زيادة استهلاك تلك الأطعمة التي تعزز الفصل السيروتونين.فلماذا اتباع هذا النظام الغذائي؟ حسنًا ، في الأساس لأنه يعزز السلامة البدنية والعقلية. إنه مفيد للغاية عندما نتعرض باستمرار لحالات الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب. دعونا نرى مما يتكون .
النظام الغذائي السيروتونين: الغذاء
في الواقع ، لا توجد أطعمة غنية بالسيروتونين ، أو التي تحتوي على السيروتونين. ومع ذلك ، فإن الأحماض الأمينية تريبتوفان هو مقدمة الناقل العصبي. لذلك ، من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، يتم ضمان إنتاج السيروتونين.بالإضافة إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي على الفيتامينات C و B1 و B6 و B9 و B12 والكالسيوم والزنك لتعزيز تحويل التربتوفان إلى السيروتونين.
من الضروري أيضًا أن يكون النظام الغذائي غنيًا بمنتجات مثل الحبوب الكاملة والسردين في الزيت والمكسرات والبذور والخضروات والخضروات الموسمية.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تنشيط تخليق السيروتونين في وجود الأكسجين ، لذلك ينشط النشاط البدني إنتاجه ويحفز الإندورفين ، وهي مواد مرخية طبيعية تولد الرفاهية أيضًا.
أمثلة غذائية
بعض الأطعمة التي يمكن أن تساهم في زيادة إنتاج السيروتونين هي التالية:- الأسماك الزرقاء ، توفر أحماض دهنية التربتوفان والزنك وأوميغا 3 التي تعزز تحويل الأطعمة الغنية بالسيروتونين.
- لحم. يجب أن نعطي الأولوية للحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو الأرانب ، لمساهمتها في التربتوفان وفيتامينات المجموعة B.
- بيض. في هذا الطعام ، يكون صفار البيض غنيًا بشكل خاص بالتريبتوفان وفيتامينات المجموعة B.
- منتجات الألبان. توفر منتجات الألبان التربتوفان والكالسيوم والمغنيسيوم.
- خضروات. بعضها مثل فول الصويا والفاصوليا والعدس هي البقوليات التي توفر معظم التربتوفان.
- كل الحبوب. وجود الكربوهيدرات يفضل تحويل التربتوفان إلى السيروتونين. كما أنها مصدر جيد لفيتامينات B.
- المكسرات والبذور. توفر الفستق واللوز كميات كبيرة من التربتوفان. أيضا ، المكسرات غنية بالمغنيسيوم. من ناحية أخرى ، توفر البذور ، مثل بذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس أو الصنوبر ، الزنك.
- فواكه موسمية. أنها توفر الفيتامينات والكالسيوم والمغنيسيوم. على وجه التحديد ، الأناناس والموز هي التي توفر معظم التربتوفان.
- خضار الموسم. توفر هذه المنتجات المغنيسيوم والفيتامينات والكربوهيدرات .
- الشوكولاته الداكنة. تُستهلك الشوكولاتة باعتدال دائمًا ، وهي طريقة ممتعة لرفع مستوى التربتوفان والمغنيسيوم.
كيفية زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي؟
للمساهمة في النظام الغذائي السيروتونين ، يمكننا تنفيذ بعض الممارسات التي تزيد من مستويات هذه المادة بشكل طبيعي.
كمثال ، التنفس البطني أو الحجاب الحاجز (يُسمى عادةً التنفس العميق ) وحده قادر على إحداث تغييرات في الدماغ ، لأنه يفضل إفراز الهرمونات مثل السيروتونين والإندورفين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحسن ضبط الإيقاعات بين نصفي الدماغ.
من ناحية أخرى ، يمكننا القيام بتمارين عالية الكثافة لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم ، مما سيزيد من مستويات السيروتونين. يمكننا أيضًا ممارسة تمارين الاسترخاء ، مثل اليوجا ، التي تفضل التنفس البطني المذكور أعلاه.
سيساعد الخروج في الهواء الطلق أيضًا على زيادة مستويات السيروتونين. الشمس هي مفتاح الجسم لإفراز السيروتونين. لذلك ، في فصل الشتاء ، احرص على عدم ارتداء النظارات الشمسية حتى تمتص العيون المزيد من ضوء الشمس. يجب علينا أيضًا التأكد من أن نتعرض لبعض اشعة الشمس كل يوم ، حتى لو كانت لمدة 15 دقيقة. بهذه الطريقة ، سنهتم بصحتنا ، ليس فقط من خلال نظام غذائي عالي السيروتونين.
وأخيرًا ، يجب أن نتذكر أنه من المستحسن النوم سبع أو ثماني ساعات على الأقل في اليوم ، دون انقطاع. عند الاستلقاء ، يجب أن نحاول الاسترخاء من أجل الحصول على نوم مريح ، لأن هذا يجعل مستويات السيروتونين والميلاتونين في مستويات كافية.
عندما لا ننام بشكل صحيح ، تتغير مستويات هذه الهرمونات كما تزداد الشهية بشكل ملحوظ. لذلك ، ليس من الضروري تناول الطعام فحسب ، بل النوم بشكل جيد.
المصدر
المصدر