القائمة الرئيسية

الصفحات

نصائح حمية صحية سهلة مع قائمة أسبوعية

 

نصائح حمية صحية سهلة مع قائمة أسبوعية

يمدك النظام الغذائي الصحي بالعناصر الغذائية (الفيتامينات والمعادن) والطاقة التي يحتاجها جسمك.


من الأسهل بكثير أن نفهم أن النظام الغذائي الصحي هو ، على سبيل المثال ، نظامنا الغذائي التقليدي ، حمية البحر الأبيض المتوسط. لماذا ا؟ لأنه يشمل جميع المجموعات الغذائية (الكربوهيدرات والفواكه والخضروات والحبوب) والبروتينات (اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات) والدهون (المكسرات وزيت الزيتون). ومع ذلك ، فإن قاعدته هي الخضار (الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب). هل تريد المزيد من التفاصيل؟ تابع القراءة.



1. ما هي الأطعمة التي يجب أن يشملها نظام غذائي صحي

الكربوهيدرات. عندما نفكر فيها ، نفكر على الفور في الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس ، لكننا نادرًا ما نعتقد أن الخضار والفواكه هي أيضًا كربوهيدرات ، وهو أمر مهم جدًا. توفر البقوليات أيضًا الكربوهيدرات ، وهي أيضًا بروتين نباتي (أي أنها توفر أكثر من عنصر غذائي ضروري).



لهذا السبب ، في النظام الغذائي الصحي ، فإن الشيء المعتاد هو أن الأساس هوالخضروات والخبز ، يمكن أن يكون للمعكرونة البيضاء أو الأرز يوم أو يومين في أسبوع  ، أن تكون الطبق الرئيسي ، ولكن بشكل عام ، يجب أن تكون مقبلات.


والفاكهة هي المحلويات الموصى بها ومن أفضل الوجبات الخفيفة خلال النهار.


البروتينات عند سماعها دائما اول شيئ نفكر فيه هو اللحم. لكن البروتين هو أيضًا الجبن أو الحمص. تقترح منظمة الصحة العالمية (WHO) أن البروتينات النباتية تشكل 75٪ من الغذاء ، والحيوانات 25٪.


لذلك ، من الضروري إعطاء الأولوية لاستهلاك البروتين النباتي ، أي البقوليات ومشتقات الصويا مثل فول الصويا أوالاجبان (المصنوع من الغلوتين من الحبوب) .


أما بالنسبة للبروتين الحيواني ، فمن الأفضل تناول السمك أكثر من اللحوم الحمراء  أو الدواجن أو الأرانب الحمراء (لحم العجل ، لحم الضأن). يعد البيض أيضًا خيارًا جيدًا ، وإذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، فيمكنك تناول ما يصل إلى بيضة واحد يوميًا.


توفر منتجات الألبان أيضًا البروتين ، وعليك تناول 2-3 حصص يوميًا (الحليب واللبن والجبن). ومن المستحسن أن تكون منتجات الألبان كاملة وليس منزوعة الدسم لأن الدهون الموجودة في الزبادي تعتبر صحية.


الدهون تعتبر الدهون ضرورية في أي نظام غذائي صحي ، لكنها يجب أن تكون صحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والفواكه مثل الأفوكادو. تجنب تلك التي تأتي من الأطعمة المصنعة والمعالجة للغاية (النقانق والمعجنات).



2. حصص صحية

يجب تعديل حصص الاغذية  بما يتناسب مع حجم الشخص لأنه ، منطقياً ، لا يمكن أن يكون حجم الرجل البالغ 1.80 متر ووزنه 90 كيلوغرامًا هو نفسه للمرأة التي يبلغ طولها 1.60 مترًا ويزن 60 كيلوغرامًا.


ولمعرفة الحصة المثالية ، فإن جسمك هو المقياس المثالي. على سبيل المثال ، حصة الخضار هي ما يمكنك وضعه في كلتا يديك ؛ جزء من الأرز هو ما يمكنك وضعه في قبضة اليد ؛ اللحم كف يدك بدون اصابع.



هناك طريقة مباشرة أخرى للحصول على الكميات الصحيحة وهي استخدام طبق هارفورد الصحي  فيما يلي كيفية توزيع كمية كل مجموعة غذائية (نصف طبق للخضروات ، وربع للبروتين ، وربع للحبوب أو الأرز أو البطاطس). للحلوى أو الفاكهة أو الزبادي ، والتي لا تحتاج ، مثل منتجات الألبان الأخرى ، إلى منزوع الدسم.


اكتشف : اليوسفي: أنواعه وفوائده واستخداماته في المطبخ


3. لاتباع نظام غذائي صحي ، تجنب المعالجة الفائقة

لكن النظام الغذائي الصحي لا يقتصر فقط على تناول الأطعمة الصحية ولكن تجنب الأطعمة غير الصحية. هذه إحدى التوصيات التي قدمتها ، على سبيل المثال ، الكلية الأمريكية لأمراض القلب. وماذا يجب أن نتجنب؟


حسنًا ، الأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة عالية الدهون والسكر والملح والمواد الحافظة والملونات والإضافات. ولكن ليس فقط  الذي نشتريهم من السوبر ماركت ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن المعجنات محلية الصنع هي كذلك


شيء محدد. على سبيل المثال ، في أيام أجدادنا ، كانت الكعك والحلويات مخصصة للاحتفالات الخاصة ، وليس من أجل الحياة اليومية.



4. كيف هي القائمة النموذجية للنظام الغذائي الصحي

إفطار

قطعة صغيرة من الخبز المحمص  أو كامل القمح ، حبوب أو بالاخص حبوب الجاودار مع لحم  ، لحم الديك الرومي ، التونة التي يمكنك إضافة شرائح الخضار والشاي أو القهوة مع الحليب أو بدونه. أو الشوفان المطبوخ باللبن أو المنقوع بالزبادي أو الكفير مع الفواكه الطازجة والشاي أو القهوة مع الحليب أو بدونه.



وجبة منتصف الصباح وبعد الظهر


 فاكهة أو زبادي وحفنة من المكسرات ؛ جزرة؛ بيضة مسلوقة حفنة من الحمص المخبوز



وجبة الغذاء

 طبق سلطة أو خضروات ، ثانيًا من البقوليات أو مشتقاتها مثل التوفو واللحوم والأسماك أو البيض والفواكه الموسمية.



وجبة عشاء

 خضروات مسلوقة أو مطبوخة على البخار ، قشدة نباتية أو شوربة ، سمك ، بيض أو توفو أو حمص (طريقتان سهل الهضم للغاية لتناول البقوليات في الليل) وفاكهة أو زبادي.


قد يهمك : المقلاة الهوائية: ماهي مزايا الطبخ بها و وصفات



المرجع thehealthbuzzer.com

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات