أفضل نظام غذائي: ما يأكله الطفل أمر حيوي لنموه وكذلك لأدائه الرياضي. تشرح الدكتورة لورا أرانز ، الدكتورة في الغذاء والتغذية ، مفاتيح تغذية الاطفال والشباب للرياضيين الصغار.
فوائد الرياضة لا تعد ولا تحصى . يكتسب الأطفال الذين يلعبون الألعاب الرياضية بعد المدرسة والمنافسة عادات صحية تخدمهم مدى الحياة.
تقوم الرياضة أيضًا بتعليمهم القيم والكفاءات والعواطف الاجتماعية التي ستتعلمها من أجل تنميتهم الشخصية.
يؤثر النظام الغذائي على الأداء الرياضي للأطفال.
من أكثر اهتمامات الوالدين العادية النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه أبناؤك وبناتك الرياضيون. قبل كل شيء ، في تلك المباريات أو البطولة أو أيام البطولة.
1. الغذاء والرياضة
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي ضعيف التوجيه إلى انخفاض في الأداء أو عدم الراحة في الجهاز الهضمي بسبب التخطيط أو أخطاء في نوع الطعام.
لشرح المزيد عن الكيفية التي يجب أن يكون عليها هذا النظام الغذائي ، قامت الخبيرة والطبيبة في التغذية ، لورا أرانز ، الأستاذة المشاركة في قسم التغذية وعلوم الغذاء وفنون الطهو في جامعة برشلونة ، بنشر كتاب `` تناول الطعام جيدًا ، تلعب بشكل أفضل .
هذا الكتاب هو تطبيق ومورد لأولياء أمور الرياضيين الصغار والشباب مع دليل شامل حول الأطعمة الأكثر ملاءمة والتي يجب تجنبها ومجموعة متنوعة من الوصفات والطريقة الصحيحة لتخطيط القوائم اليومية وتلك الخاصة بالأيام ذات الحد الأقصى أداء.
في نظام غذائي متوازن ، لا ينبغي أن تفوت أي مجموعة غذائية.
"أهم شيء في جميع الأطفال ، سواء كانوا يمارسون الرياضة أم لا خارج المدرسة وفي المنافسة ، هو أنه لا توجد مجموعة غذائية مفقودة من نظامهم الغذائي.
يجب أن يتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا ومتوازنًا يشمل جميع المجموعات الغذائية. من الضروري أيضًا تجنب السكريات المكررة قدر الإمكان.
2. ماذا نأكل في أيام اللعبة
الأطفال الذين يتنافسون بشكل متكرر في عطلات نهاية الأسبوع في البطولات ، يصبح النظام الغذائي أكثر تطلبًا إلى حد ما.
يجب على الأطفال بذل جهد بدني كبير ليكونوا في ذروتهم في ألعابهم واستعادة قوة العضلات والقوة والطاقة التي فقدوها.
يساعد النظام الغذائي المناسب الطفل على التعافي بشكل أفضل بعد المنافسة.
دعونا نرى كيف يجب أن يكون الطعام أو كيف يمكن للنظام الغذائي أن يساعد.
- خلال الأسبوع ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا. في أيام المباريات أو المنافسات ، يجب أن تسود الكربوهيدرات من المصادر الصحية ، وخاصة الأرز والمعكرونة ، قبل كل شيء.
- تجنب أو حاول تجنب مصادر الحبوب التي تحتوي على السكريات المضافة.
3. إفطار جيد
الإفطار ضروري في أيام اللعبة ويجب أن يكون كاملاً. وهو أيضًا دليل إرشادي لبقية أيام السنة.
- جزء من ثمرة فاكهة . على سبيل المثال ، شرائح أفوكادو ، تفاح ، موز ، إلخ.
- ألبان. كوب من الحليب أو أفضل منه ، زبادي.
- المكسرات والبذور وزيت الزيتون. على سبيل المثال ، خبز محمص أو شطيرة مع الطماطم وزيت الزيتون.
4. ما يجب عليك النظر فيه
- زيت الزيتون. يمكنك وضع الزبدة على الخبز المحمص من وقت لآخر ، لكن زيت الزيتون دائمًا أفضل لفيتامين E ومضادات الأكسدة.
- تجنب المربى على الخبز المحمص لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات.
- الجبن الطازج هو حصة جيدة من الحليب يمكنك وضعها على شطيرة.
- يمكن أن تكون بعض الأفكار لوضع قطعة صغيرة من حلوة في وجبة الإفطار عبارة عن قطعة شوكولاتة (داكنة وأكثر من 70٪ كاكاو) أو بعض نشارة الشوكولاتة على الخبز المحمص أو القليل من السكر البني أو ملعقة صغيرة من العسل.
الألبان ، قطعة من الفاكهة وبعض الحبوب (الخبز) هي الإفطار المثالي.
في قسم الألبان ، إذا تناول الأطفال اللبن ، فلن يحتاجوا بعد الآن إلى كوب من الحليب لأنه سيكون ثقيلًا جدًا على الإفطار ، وفقًا للدكتور أرانز.
- يمكنك شرب كوب من بعض المشروبات النباتية مثل اللوز أو البندق أو جوز الهند أو دقيق الشوفان.
- يمكنك أيضًا إضافة القليل من الكاكاو إلى هذا المشروب.
5. في نهاية المسابقة ، يجب أن تأكل
هناك العديد من الأمهات اللائي يحضرن لأطفالهن بعد اللعبة عصيرًا أو بعض الحلويات أو وجبة خفيفة. يجب عليك حقًا تجنب جميع المنتجات الجاهزة. أفضل شيء في هذه الحالات ، بعد المباراة مباشرة ، إذا كنت تريد "تناول وجبة خفيفة" على شيء ما ، هو:
- من الناحية المثالية ، تناول فاكهة يسهل تناولها. على سبيل المثال موزة أو أي فاكهة يحبها.
- قدم عصيرًا طبيعيًا أفضل بكثير.
- إذا كنت ترغب في تناول وجبات خفيفة ، فهناك بالفعل خيارات صحية في السوق. كيس من المكسرات (طبيعي وبدون ملح) ، على سبيل المثال ، هو وسيلة ممتازة "لتناول وجبة خفيفة".
6. وقت الوجبة
بعد المباراة أو المنافسة ، ما يحتاجه الجسم ، كما يشرح الطبيب ، هو استعادة الجليكوجين في العضلات ، وهو مصدر الطاقة التي سيتم إنفاقها. لذلك علينا أن نقدم له وجبة تشمل:
- الكربوهيدرات. معكرونة ، أرز ، بطاطا مشوية.
- بروتين. لحم أو سمك مع قليل من السلطة الخضراء أو بعض الخضار.
- في بعض الأحيان قد يرغبون في حلوى أكثر "جاذبية" ، مثل الآيس كريم. "إذا كان الطعام يتم الاعتناء به بشكل عام ، فلا حرج في تناول هذه الأنواع من الحلويات من وقت لآخر."
بالنسبة للعشاء ، يجب أن يسود جزء البروتين ، على الرغم من أنه إذا كانوا قد تدربوا في فترة ما بعد الظهر ، فيجب علينا أيضًا إعطائهم الكربوهيدرات للتعافي. من الضروري أن يشتمل العشاء أيضًا على بعض الخضار.
الفاكهة ضرورية كل يوم ، سواء في وجبة الإفطار ، أو الوجبة الخفيفة ، أو للتحلية ، ولكن يجب أن تكون عادة ضرورية.
المرجع thehealthbuzzer.com