كيفية زيادة هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي؟
 |
| كيفية زيادة هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي؟ |
هرمون التستوستيرون اين يوجد
هرمون التستسترون يتكون في المبيضين والخصيتين ويكون عند الذكور بكميات اكثر من الاناث وهو الهرمون الرئيسي للتحولات والتغيرات الجسدية اثناء البلوغ كتغير حجم العضلات و الصوت والشعر و وجود ارتفاع طبيعي خلال البلوغ والمراحل ما بعد البلوغ امر ضروري لصحة عامة و جنسية و تركيبة الجسمانية.
التستوستيرون هو أهم هرمون الذكورة. من الطبيعي أن تنخفض مستويات هرمون تستوستيرون مع تقدم العمر ، ولكن هناك خطوات يمكنهم اتخاذها لإبطاء هذه العملية وربما عكسها.
التستوستيرون أمر حيوي لصحة الشخص العامة ورفاهه. يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون في تكوين الجسم بشكل غير ملائم ، ومع تقدم الأشخاص في العمر ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون أيضًا إلى زيادة الوزن.
مستويات منخفضة من هرمون تستوستيرون تؤثر أيضا على الوظيفة الجنسية ، مما تسبب في انخفاض الدافع الجنسي ، وعدد أقل من اوضعف الانتصاب ، والعقم.
اقرا المزيد عن اسباب العقم عند الرجال والنساء
اقرا المزيد عن اسباب العقم عند الرجال والنساء
كيفية زيادة هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي؟
تروج شركات الأدوية للمنتجات التي من المفترض أن تزيد من هرمون التستوستيرون ، وعلى الرغم من أن هذه المنتجات قد تساعد بعض الأشخاص ، إلا أنها قد تبطئ من قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
أيضا ، هذه الأدوية لا تخلو من المخاطر.
أشارت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن فوائد وسلامة الاستخدام طويل الأجل لمنتجات استبدال التستوستيرون غير معروفة.
أفضل طريقة لتحسين مستويات هرمون تستوستيرون هي تبني بعض عادات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن الصحة العامة والرفاه.
1 الحصول على قسط كاف من النوم
قلة النوم او اضطربات النوم يمكن أن تؤثر سلبا على مستويات الهرمونات والمواد الكيميائية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك هرمون تستوستيرون.
وجدت دراسة من جامعة شيكاغو أن مستويات هرمون تستوستيرون يمكن أن تنخفض عند الرجال الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم.
أمضى عشرة رجال أصحاء تتراوح أعمارهم بين 24 عامًا أسبوعًا واحدًا في النوم لمدة 8 ساعات في الليلة في المنزل ، ثم أمضوا 11 ليلة في المختبر. ينامون لمدة 10 ساعات في الليلة لمدة 3 ليال ، تليها 8 ليال من النوم المقيد ، عندما ينامون لمدة 5 ساعات فقط. يفحص الأطباء دمائهم كل 15 إلى 30 دقيقة خلال الليلة الأخيرة وهم ينامون لمدة 10 ساعات ، وكذلك في الجلسة المقيدة للنوم.
وجد الباحثون أنه بعد أسبوع واحد فقط من النوم المقيد ، انخفضت مستويات هرمون تستوستيرون خلال النهار بنسبة تصل إلى 15 في المئة. على النقيض من ذلك ، فإن الشيخوخة الطبيعية ترى انخفاضًا في هرمون التستوستيرون من 1 إلى 2 بالمائة سنويًا.
جعل النوم أولوية قد تساعد في الحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون. يجب أن يهدف الناس إلى النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات على الأقل كل ليلة. يجب على أي شخص يواجه مشاكل في الحصول على نوم جيد النوعية بشكل منتظم التحدث إلى الطبيب.
2 الحفاظ على نظام غذائي متوازن
وقد أظهرت الأبحاث منذ فترة طويلة أن تناول الطعام بشكل جيد ضروري للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون والصحة العامة. وفقًا لتقرير نشر في مجلة Journal of Neuroinfitisation ، فإن انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون وزيادة الوزن قد يسهم في مجموعة متنوعة من الحالات الالتهابية وضعف الوظائف العصبية.
وأظهرت أبحاث إضافية أن الإفراط في تناول الطعام واتباع نظام غذائي سيئ أعاق مستويات الهرمون. هذا التأثير هو الأكثر وضوحا في الرياضيين والأشخاص الذين ينشطون جدا.
أفضل الوجبات هي تلك التي تشمل معظمها الأطعمة الكاملة والتي توفر توازنًا صحيًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تناول نظام غذائي صحي ومغذي يمكن أن يبقي جميع مستويات الهرمونات في الجسم متوازنة ويعزز الصحة على المدى الطويل.
3 فقدان الوزن
أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين يحملون وزنًا أقل لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون. ذكرت إحدى الدراسات في مجلة Clinical Endocrinology أن بعض الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 20 عامًا يكون لديهم هرمون تستوستيرون أقل بنسبة 50 في المائة من أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن.
4 كن نشطا
وجدت دراسة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أنه كلما زاد نشاط الفرد ، زاد هرمون التستوستيرون.
اقترحت دراسة أخرى أن زيادة النشاط البدني كان أكثر فائدة من فقدان الوزن لتحسين مستويات هرمون تستوستيرون.
ومع ذلك ، من الجيد عدم المبالغة في ذلك ، لأن المستويات الأعلى من التمارين قد تسبب انخفاض هرمون تستوستيرون.
في الواقع ، وجدت الدراسة نفسها أن العدائين لمسافات طويلة قد يعانون من انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون. تكهن الباحثون أن هذا قد يكون بسبب عدم كفاية الطاقة والتغذية غير السليمة.
5 الحد من التوتر
الإجهاد المزمن طويل الأجل خطير ويمكن أن يؤدي إلى العديد من القضايا في الجسم.
يرفع الإجهاد هرمون الكورتيزول ، المسؤول عن إدارة مجموعة متنوعة من العمليات ، بما في ذلك الاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي.
الكورتيزول المرتفع يؤثر سلبا على هرمون التستوستيرون. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 أن الأحداث المجهدة ساهمت في حدوث تغييرات غير منتظمة لمستويات هرمون تستوستيرون لدى الذكور.
في الشهرين السابقين على امتحاناتهما النهائية ، قام 58 من طلاب الطب والطالبات بملء الاستبيانات وقدموا عينات من اللعاب أثناء الضغط على الامتحان.
وأظهر الرجال في الدراسة زيادة كبيرة في هرمون تستوستيرون اللعاب تحت ضغط الامتحان ، في حين أن النساء قد انخفض بشكل كبير مستويات هرمون تستوستيرون.
يقترح الباحثون أن استجابة الإجهاد لدى المشاركين في الدراسة الذكور أسفرت عن عدوان وتثبيط عاطفي وتشنج ، وهذا يمكن أن يفسر الاختلافات في الجنسين.
6 الفيتامينات والمكملات الغذائية
وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة أبحاث الهرمونات والتمثيل الغذائي أن تناول مكملات فيتامين (د) قد يصحح نقصًا وربما يساهم في زيادة مستويات هرمون تستوستيرون.
الحصول على 15 دقيقة على الأقل من أشعة الشمس المباشرة كل يوم يمكن أن يحافظ على مستويات فيتامين د. تشتمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) على سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى أو الحليب المعزز ومنتجات الحبوب.
DHEA هو هرمون يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى التي تؤثر على تكوين الجسم. كلما تقدم العمر ، تنخفض مستويات DHEA ، وكذلك مستويات هرمون تستوستيرون. تضمنت إحدى الدراسات إعطاء مكملات DHEA لمجموعة من كبار السن من الرجال. ووجد الباحثون أن المكملات تنتج آثارًا إيجابية صغيرة ولكنها مهمة في تكوين الجسم.
قد يساعد تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك وبذور الكتان الجسم على استخدام DHEA الذي ينتجه.
مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في إعادة مستويات هرمون تستوستيرون إلى طبيعتها إذا كان سبب النقص هو النقص.
وجدت إحدى الدراسات في مجلة Biological Trace Element Research أن تناول المكملات الغذائية لمدة شهر واحد على الأقل قد يزيد هرمون التستوستيرون في جميع الأشخاص. وأضاف التقرير أن الأشخاص الذين يمارسون التمرينات سيشهدون زيادة أكبر في مستويات هرمون التستوستيرون عن أولئك الذين لا ينشطون.
كما هو الحال مع المغنيسيوم ، قد يسهم نقص الزنك في انخفاض في هرمون التستوستيرون. أظهرت إحدى الدراسات الأقدم لعام 2007 أن تناول مكملات الزنك لمدة 4 أسابيع يمكن أن يمنع حدوث انخفاض في مستويات هرمون تستوستيرون لدى الرجال المستقرين الذين يمارسون الرياضة.
من الممكن تصحيح كل من نقص المغنيسيوم والزنك من خلال النظام الغذائي. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل الحبوب الكاملة والخضار الورقية الداكنة. الزنك هو أيضا عنصر في الخضر الداكنة ، وبذور الكتان ، وبذور اليقطين.
ومن المعروف الكرياتين لزيادات التستوستيرون الصغيرة ولكن موثوق بها. وجدت دراسة بحثية من عام 2006 مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون في لاعبي كرة القدم في الكلية بعد تناول مكملات الكرياتين لمدة 10 أسابيع على الأقل. الكرياتين يحدث بشكل طبيعي في سمك السلمون والتونة ولحم البقر.
7مراجعة الأدوية
في حين أن الأدوية الموصوفة يمكن أن تساعد في إدارة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، إلا أنها واحدة من أكثر الأسباب شيوعًا لانخفاض هرمون التستوستيرون.
طبقًا لأحد التقارير في BMC Medicine ، فإن الستاتينات ، وهي أدوية تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، قد تعمل جزئيًا عن طريق تخفيض هرمون تستوستيرون.
أي شخص يشتبه في انخفاض هرمون تستوستيرون بسبب الأدوية الموصوفة يجب أن يوجه انتباه الطبيب إلى هذه المخاوف.
8 تجنب المخدرات وتعاطي الكحول
ارتبط تعاطي المخدرات والكحول بانخفاض هرمون التستوستيرون.
وفقًا للمعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمانه ، يؤثر تعاطي الكحول على الغدد والهرمونات المرتبطة بالصحة الإنجابية للذكور.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يتسبب الكحول في انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون بسبب الآثار التي تحدثه على الجسم ، بما في ذلك التسبب في ردود الفعل الهرمونية وتلف الخلايا.
علاج التستوستيرون
وفقًا لتقرير نشر في دورية Nature Nature Endocrinology ، هناك القليل من الأدلة لإثبات أن علاج هرمون تستوستيرون أو مكملات هرمون تستوستيرون مسوقة يمكن أن تساعد الرجال الذين يعانون من مشاكل هرمون تستوستيرون مرتبطة بالعمر.
ومع ذلك ، قد يكون علاج التستوستيرون مفيدًا عندما لا يستطيع الجسم إنتاج التستوستيرون بمفرده.
لأن علاج التستوستيرون ليس مناسبًا للجميع ، فإن أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون هي بشكل طبيعي.
يجب على أي شخص يشعر بالقلق إزاء مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بهم زيارة الطبيب لإجراء اختبار هرمون تستوستيرون ولكن أيضًا لمناقشة التغييرات في نمط الحياة وما إذا كان العلاج أو مكملات التستوستيرون قد يساعدك.
يبعد
يبدأ نمو هرمون تستوستيرون قبل الولادة ويساعد في تطوير الأعضاء الجنسية الذكرية.
هرمون تستوستيرون يدفع الرغبة الجنسية ، وإنتاج الحيوانات المنوية ، وتوزيع الدهون في الجسم ، وقوة العضلات ، وخلق خلايا الدم الحمراء في الذكور. تنتج النساء أيضًا هرمون تستوستيرون في المبيض والغدد الكظرية ، لكنهن ينتجن مستويات أقل بكثير من الرجال.
يمكن للناس تعزيز هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، أو في بعض الحالات ، من خلال المكملات الغذائية.
ومع ذلك ، لا يوجد أي دليل يثبت أن علاج هرمون تستوستيرون يثير هرمون تستوستيرون في الذكور الأصحاء.