الفاكهة المجففة: جيدة أم سيئة؟
 |
| هل الفواكه المجففة: جيدة أم سيئة؟ |
يقول البعض أنها وجبة خفيفة صحية ومغذية ، بينما يدعي البعض الآخر أنها ليست أفضل من الحلوى.
هذه مقالة مفصلة حول الفواكه المجففة وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.
ما هي الفاكهة المجففة؟
الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة كل المحتوى المائي تقريبًا من خلال طرق التجفيف.
تنكمش الثمرة خلال هذه العملية ، تاركة فاكهة صغيرة مجففة .
الزبيب هو النوع الأكثر شيوعًا ، يليه التمور والخوخ والتين والمشمش.
تتوفر أيضًا أنواع أخرى من الفاكهة المجففة ، وأحيانًا في شكل حلوى (مغلفة بالسكر). وتشمل هذه المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.
يمكن الاحتفاظ بالفاكهة المجففة لفترة أطول بكثير من الفاكهة الطازجة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة سهلة الاستخدام ، خاصة في الرحلات الطويلة حيث لا يتوفر التبريد.
الفاكهة المجففة تحتوي على المغذيات الدقيقة والألياف ومضادات الأكسدة
الفاكهة المجففة مغذية للغاية.
تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة ، ولكنها مكثفة في عبوة أصغر كثيرًا.
بالوزن ، تحتوي الفاكهة المجففة على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف والفيتامينات والمعادن من الفاكهة الطازجة.
لذلك ، يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل حمض الفوليك .
ومع ذلك هناك بعض الاستثناءات. على سبيل المثال ، يتم تقليل محتوى فيتامين C بشكل كبير عند تجفيف الفاكهة .
تحتوي الفاكهة المجففة بشكل عام على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة ، وخاصة مادة البوليفينول.
ترتبط مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول بالفوائد الصحية مثل تحسين تدفق الدم ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، وتقليل الضرر التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .
التأثيرات الصحية للفاكهة المجففة
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة يكون لديهم وزن أقل بسبب العناصر الغذائية في الفواكه المجففة ، مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الفاكهة المجففة .
الفاكهة المجففة هي أيضًا مصدر جيد للعديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية
فوائد الزبيب
الزبيب هو العنب المجفف.
و يحتوي الزبيب على الألياف والبوتاسيوم ومختلف المركبات النباتية المعززة للصحة.
تظهر الدراسات أن تناول الزبيب قد يساعد
- خفض ضغط الدم.
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
- تقليل علامات الالتهاب والكوليسترول في الدم.
- يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء.
وهده العوامل تساهم في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
فوائد علاجية للبرقوق المجفف
البرقوق المجفف مغذي جدا ، وغني بالألياف والبوتاسيوم وبيتا كاروتين (فيتامين أ) وفيتامين ك.
وهو معروف بتأثيراته الملينة الطبيعية.
ويرجع ذلك إلى ارتفاع نسبة الألياف وكحول السكر المسمى السوربيتول والذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الفاكهة.
وقد ثبت أن تناول البرقوق يساعد في تحسين وتيرة وتناسق البراز. يعتبر البرقوق أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من السيلليوم ، وهو علاج شائع .كمصدر كبير لمضادات الأكسدة ، قد يمنع البرقوق أكسدة الكولسترول الضار ويساعد على منع أمراض القلب والسرطان .
البرقوق غني أيضًا بمعدن يسمى البورون ، والذي يمكن أن يساعد في مكافحة هشاشة العظام .
علاوة على ذلك ، البرقوق مليء جدًا ولا يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم .
الفاكهة المجففة غنية بالسكر الطبيعي والسعرات الحرارية
تميل الفاكهة إلى احتواء كميات كبيرة من السكريات الطبيعية.
نظرًا لأنه تم إزالة الماء من الفاكهة المجففة ، فإن هذا يركز كل السكر والسعرات الحرارية في عبوة أصغر بكثير.
لهذا السبب ، تحتوي الفاكهة المجففة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والسكر ، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز.
فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي من الفواكه المجففة .
- الزبيب: 59٪.
- البرقوق: 38٪.
- المشمش: 53٪.
- التين: 48٪.
حوالي 22-51 ٪ من محتوى السكر هذا هو يسمى الفركتوز. تناول الكثير من الفركتوز قد يكون له آثار صحية سلبية. وهذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب .
يحتوي جزء صغير من أونصة واحدة من الزبيب على 84 سعرة حرارية ، تقريبًا حصريًا من السكر.
نظرًا لأن الفاكهة المجففة حلوة وكثيفة الطاقة ، فمن السهل تناول كميات كبيرة في المرة الواحدة ، مما قد يؤدي إلى زيادة السكر و السعرات الحرارية.
تجنب الفاكهة المجففة مع السكر المضاف (الفاكهة المسكرة).
لجعل بعض الفاكهة المجففة أكثر حلاوة وجاذبية ، يتم تغليفها بالسكر أو الشراب المضاف قبل تجفيفها.
يشار إلى الفاكهة المجففة مع السكر المضاف بالفواكه "المسكرة".
وقد ثبت أن السكر المضاف مرارًا وتكرارًا له آثار ضارة على الصحة ، مما يزيد من خطر السمنة وأمراض القلب وحتى السرطان ( مصدر موثوق ، ).
لتجنب الفاكهة المجففة التي تحتوي على السكر المضاف ، من المهم جدًا قراءة المكونات ومعلومات التغذية الموجودة على العبوة.
قد تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على الكبريتات ، وقد تكون ملوثة بالفطريات والسموم
يضيف بعض المنتجين مواد حافظة تسمى الكبريتات إلى الفاكهة المجففة.
هذا يجعل الفاكهة المجففة تبدو أكثر جاذبية ، لأنها تحافظ على الفاكهة وتمنع تغير اللون.
هذا ينطبق بشكل رئيسي على الفواكه الملونة الزاهية ، مثل المشمش والزبيب.
قد يكون بعض الأفراد حساسين للكبريتات ، وقد يعانون من تقلصات في المعدة ، وطفح جلدي ونوبات ربو بعد تناولها . لتجنب الكبريتات ، اختر الفاكهة المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلًا من الألوان الزاهية (32).
الفاكهة المجففة التي يتم تخزينها ومعالجتها بشكل غير صحيح قد تكون ملوثة أيضًا بالفطريات والأفلاتوكسين والمركبات السامة الأخرى.
بعد
كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى ، فإن الفواكه المجففة لها جوانب جيدة وسيئة.
يمكن للفواكه المجففة أن تعزز تناول الألياف والمغذيات وتزويد الجسم بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، فهي أيضًا غنية بالسكر والسعرات الحرارية ، ويمكن أن تسبب مشاكل عند تناولها بكثرة.
لهذا السبب ، يجب أن تؤكل الفاكهة المجففة بكميات صغيرة فقط ، ويفضل أن تكون مع الأطعمة المغذية الأخرى.
لا يجب تناولها من قِبل حفنة اليد ، لأنه من السهل جدًا تناول الكثير من السعرات الحرارية من الفاكهة المجففة.
أيضا ، فهي غذاء عالي الكربوهيدرات ، مما يجعلها غير مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
في نهاية اليوم ، الفاكهة المجففة ليست بعيدة عن الكمال ، لكنها بالتأكيد وجبة خفيفة صحية ومغذية أكثر من الرقائق أو غيرها من الأطعمة السريعة.