القائمة الرئيسية

الصفحات

6 أطعمة لزيادة المغنيسيوم في النظام الغذائي

6 أطعمة لزيادة المغنيسيوم في النظام الغذائي


المغنيسيوم هو أحد المعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل في أفضل الظروف. يرتبط استهلاكه المنخفض أو امتصاصه المنخفض بظهور مجموعة متنوعة من الأمراض . لهذا السبب يجب زيادة المغنيسيوم في النظام الغذائي.


حاليًا يمكن شراؤها في شكل مكملات ، حيث يصعب الحصول على الكميات اليومية الموصى بها. ومع ذلك ، يُنصح بأن مصدره الأساسي هو الغذاء ، لأنه أفضل طريقة للتمتع بفوائده الصحية.


لماذا من المهم تناوله؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي عليه؟ من الضروري أن تحل جميع هذه الأسئلة. لذلك ، أدناه نريد أن نشارك بالتفصيل وظائفها ومصادرها الرئيسية.



لماذا من المهم زيادة المغنيسيوم في النظام الغذائي؟

يعد الامتصاص الكافي للمغنيسيوم ضروريًا لتنشيط العديد من الوظائف الحيوية للجسم. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أنه يتدخل في ما لا يقل عن 300 تفاعل كيميائي حيوي ، من بينها صحة العضلات والأعصاب. لقد ثبت أن هذا المعدن ضروري لضمان الراحة الصحيحة.


تكمن أهمية زيادة مدخولك في النظام الغذائي ليس فقط في الوظائف التي يؤديها ، ولكن في الصعوبات الموجودة في الحصول على الجرعة المناسبة. وعلى الرغم من وجودها في العديد من الأطعمة ، إلا أن استيعابها يكون عادةً ضئيلاً.



فوائد زيادة المغنيسيوم في النظام الغذائي

الحصول على كمية كافية من هذا المعدن له تأثير إيجابي على الصحة الجسدية والعقلية. لهذا السبب ، هناك العديد من الأسباب الأخرى لزيادة المغنيسيوم في النظام الغذائي. دعونا نرى أهمها:


  • يقلل من آلام العضلات والمفاصل.
  • يحسن صحة العظام والأسنان.
  • يحمي البشرة من الحساسية.
  • يحسن الدورة الدموية.
  • يقلل من التوتر ويحسن نوعية النوم.
  • يفضل السيطرة على مرض السكري.
  • يقوي جهاز المناعة.
  • ينظم نشاط الهرمونات.
  • يوازن بين نشاط الجهاز العصبي والدماغ.
  • يهدئ الالتهابات وآلام الجهاز الهضمي.
  • تجنب الصداع المتكرر.


أطعمة لزيادة المغنيسيوم في النظام الغذائي

يعتبر إدراج بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي أفضل طريقة للحصول على الفوائد التي يوفرها هذا المعدن. ومع ذلك ، نظرًا لأن امتصاصه قد يكون صعبًا ، فمن المناسب أيضًا استخدام المكملات الغذائية.


1. الخضار الورقية الخضراء

في مجموعة الأطعمة لزيادة المغنيسيوم في النظام الغذائي ، تبرز الخضار الورقية الخضراء. توفر معظم أصنافه كمية كبيرة مقابل سعرات حرارية قليلة جدًا. دعونا نرى أكثر صحة:

الكمية لكل 100 جرام:

  • السبانخ: ما يصل إلى 79 ملليغرام من المغنيسيوم.
  • الكالي: 47 ملليغرام من المغنيسيوم.
  • البروكلي: 22 ملليغرام من المغنيسيوم.
  • الجرجير: حوالي 47 ملليغرام من المغنيسيوم.



2. مسحوق الكاكاو

يمكن أن توفر حصة واحدة أونصة (28 جرامًا من الكاكاو) ما يصل إلى 64 ملليجرامًا من المغنيسيوم. من بين أشياء أخرى ، إنه غذاء غني بمضادات الأكسدة والحديد ومواد البروبيوتيك التي يمكن أن تساعد في "إطعام" البكتيريا السليمة في الأمعاء.


تذكر أن مركبات الفلافونويد الكاكاو قادرة على تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي ، وفقًا لدراسة نُشرت في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية.



3. الأفوكادو

تحتوي نصف حبة أفوكادو على ما يصل إلى 58 ملليغرام من المغنيسيوم. على الرغم من أن سعراته الحرارية أعلى قليلاً من تلك الموجودة في الأطعمة الأخرى ، إلا أنه يوفر أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E والمعادن الأخرى التي تعتبر أساسية للعناية بالصحة.



4. المكسرات

تعتبر المكسرات واحدة من أصح الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي ، وهي واحدة من المصادر الطبيعية الرئيسية للمغنيسيوم. قد تختلف كميتها في كل صنف ، لكنها كلها صحية جدًا.

كمية المغنيسيوم لكل 100 جرام:

  • الكاجو: 236 ملليغرام.
  • اللوز: 258 ملليغرام.
  • البندق: 236 ملليغرام.
  • الجوز: 159 ملليغرام.



5. البذور

بجانب المكسرات ، تبرز البذور كمصادر غنية بالمغنيسيوم. إنها مثالية للحد من الشعور بالقلق بشأن الطعام ، وبالمناسبة ، تحسين عملية الهضم. كما أنها توفر أوميغا 3 وفيتامين E ومركبات مضادة للأكسدة.


كمية المغنيسيوم لكل 100 جرام:


  • بذور اليقطين: 535 ملليغرام.
  • بذور الكتان: 392 ملليغرام.
  • السمسم: 346 ملليغرام.
  • عباد الشمس: 387 ملليغرام.
  • الكينوا: 210 ملليغرام.



6. الأسماك الدهنية

هناك العديد من خطط الوجبات التي تقترح تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع. هذا لأنها تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الأمينية وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمعادن الأخرى.


يمكن أن توفر حصة 178 جرام من السلمون ما يصل إلى 53 ملليغرام من المغنيسيوم ، أي 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما يمكن الحصول عليها بشكل كبير من أنواع أخرى من الأسماك مثل السردين أو التونة أو الماكريل.



ما هي الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم؟

يحتاج المغنيسيوم إلى التغيير وفقًا للمراحل التي يمر بها الشخص. وهكذا ، فإن المرأة البالغة تحتاج إلى حوالي 260 ملليغرام في اليوم. من جانبهم ، يحتاج الرجال ما بين 300 و 350 ملليجرام في اليوم.


هل تعاني من ضعف في العضلات أو انزعاج مستمر؟ ربما تحتاج إلى جرعة إضافية من المغنيسيوم. لذلك ، حاول أن تدمج الأطعمة المذكورة في نظامك الغذائي المعتاد.


اقرا : هل الجزء الأخضر من البطاطس سام؟ ما يجب أن تعرفه


المرجع

mejorconsalud

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات