فيتامين ب 12 عنصر غذائي يفتقر إلى النظم الغذائية النباتية غير المكتملة. وهو عنصر يمكن أن يؤثر عجزه سلبًا على الصحة ، مما يتسبب في ظهور أمراض مزمنة ومعقدة ، مثل فقر الدم.
ضع في اعتبارك أنه في سياق نظام غذائي متنوع ومتوازن ، من النادر أن تعاني من نقص فيتامين ب 12. ومع ذلك ، سوف نوضح لك ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من العناصر الغذائية لضمان وجودها في النظام الغذائي بشكل منتظم.
مصادر فيتامين ب 12
كما ناقشنا ، يوجد فيتامين ب 12 في منتجات من أصل حيواني. يحتوي كل من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك على العنصر في الداخل. ومع ذلك ، ليست كل هذه الأطعمة لها نفس التركيز.
من الممكن أيضًا العثور على بعض المنتجات النباتية فائقة المعالجة التي تحتوي على المغذيات الدقيقة لأنه تمت إضافتها إليها بعد ذلك. هذا هو الحال مع الحبوب أو حتى بعض مشروبات الخضار.
لتجنب تناول كميات غير كافية ، فمن المستحسن أن تظهر الأطعمة المختلفة من أصل حيواني بانتظام في النظام الغذائي. إذا تم ضمان استهلاك حصتين من منتجات الألبان يوميًا ، بالإضافة إلى مصدر بروتين واحد ذي قيمة بيولوجية عالية ، فيجب تلبية المتطلبات بالفعل.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين ب 12
سنقوم الآن بالتعليق بشكل خاص على الأطعمة التي تعد مصدرًا حقيقيًا لفيتامين ب 12. اكتشف هذه الخيارات الأربعة لنظامك الغذائي.
1. سمك السلمون
السلمون هو أحد الأسماك التي تحتوي على أعلى تركيز لفيتامين ب 12. مع 90 جرامًا من الطعام ، يتم مضاعفة الكمية اليومية الموصى بها من المغذيات. بالإضافة إلى أنها من الأسماك الكبيرة التي تحتوي على أقل كمية من المعادن الثقيلة في داخلها.
2. كبد البقر
تتميز الأحشاء بوجود العناصر الغذائية الأساسية. من بينها جميعًا ، يبرز كبد البقر ، بسبب محتواه من فيتامين ب 12.
يفترض 100 جرام من المنتج تناول عدة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من هذا العنصر ، لذلك فهو غذاء مثالي للوقاية من فقر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على حديد عالي الجودة من الداخل.
3. المحار
كقاعدة عامة ، تتميز المحار بمحتواها من فيتامين ب 12. المحار قادر على توفير كمية جيدة من العناصر الغذائية ، وكذلك الحديد. يوصى بتواجده في النظام الغذائي للأشخاص المصابين بفقر الدم.
4. الألبان
يوصى بالاستهلاك اليومي لما لا يقل عن حصتين من منتجات الألبان الكاملة. هذه المنتجات ليست قادرة فقط على توفير البروتين والدهون ، ولكنها تحتوي أيضًا على المغذيات الدقيقة الأساسية ، مثل فيتامين ب 12 والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العناصر المخمرة مثل الزبادي تركز أيضًا على البروبيوتيك.
اقرا :هل الجزء الأخضر من البطاطس سام؟ ما يجب أن تعرفه
عواقب نقص فيتامين ب 12
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 في سلسلة من العواقب السلبية على الصحة ، من بينها فقر الدم وتأثيرات الجهاز العصبي. سنخبرك عنها أدناه.
فقر الدم الضخم الأرومات
وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Cleveland Clinic Journal of Medicine ، فإن عدم تلبية المتطلبات اليومية لفيتامين B12 يمكن أن يسبب مشكلة في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يؤدي إلى فقر الدم. في هذه الحالات ، يتم الشعور بالإرهاق بسبب عدم كفاءة نقل الأكسجين.
على عكس فقر الدم الناجم عن انخفاض تناول الحديد ، يتسبب الشكل الضخم الأرومات في حدوث تشوه في خلايا الدم الحمراء ، مما يجعلها غير قادرة على أداء وظائفها بشكل صحيح. لعكس المشكلة ، سيكون من الضروري تلبية المتطلبات اليومية مرة أخرى.
اعتلال الأعصاب
قد يتسبب نقص فيتامين ب 12 في الشعور بالوخز والخدر في الأطراف ، وخاصة أصابع اليدين والقدمين. يمكن أيضًا تجربة صعوبة المشي في الحالات الشديدة ، كما جاء في البحث المنشور في Terapevticheskii Arkhiv.
مشاكل الغشاء المخاطي
يمكنك أيضًا تجربة الإحساس بالحرقان على اللسان أو زيادة تهيج الأغشية المخاطية بسبب الإمداد غير الفعال بفيتامين ب 12. في هذه الحالات ، تكون القروح شائعة.
هناك أيضًا أعراض أخرى غير محددة ، مثل الإمساك ، والإسهال ، وفقدان الشهية ، والتعب ، والتهيج. على الرغم من أن هذه تتوافق مع العديد من المشاكل الغذائية الأخرى.
أدخل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 في النظام الغذائي
يؤثر نقص فيتامين ب 12 سلبًا على الصحة. لهذا السبب ، من الضروري إدخال الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية بشكل منتظم في النظام الغذائي.
في حالات الأنظمة الغذائية النباتية ، سيكون من الضروري التفكير في المكملات لتجنب المشاكل. لا تحتوي أي من المواد الغذائية ذات الأصل النباتي على هذه المغذيات بداخلها ، لذا فإن الحرمان من المنتجات ذات الأصل الحيواني يسبب عجزًا إذا لم يتم اتخاذ تدابير.
اقرا :مخاطر الأغذية المعدلة وراثيا