سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن لمناسبة خاصة أو ببساطة تحسين صحتك ، فإن فقدان الوزن هو هدف مشترك.
لوضع توقعات واقعية ، قد ترغب في معرفة معدل فقدان الوزن الصحي.
تشرح هذه المقالة العوامل التي تؤثر على المدة التي قد يستغرقها فقدان الوزن.
كيف يحدث فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.
على العكس من ذلك ، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، والذي يُعرف بإنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية ، يكون أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
يتكون الإنفاق من السعرات الحرارية من المكونات الثلاثة الرئيسية التالية :
- معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ، مثل التنفس وضخ الدم.
- التأثير الحراري للغذاء (TEF). يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- التأثير الحراري للنشاط (TEA). هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) ، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل في الفناء والمشي.
إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنك تحافظ على وزن جسمك.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.
العوامل المؤثرة على فقدان الوزن
هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن. كثير منهم خارج عن إرادتك.
ذكر و أنثى
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن.
نظرًا لأن نسبة الدهون في العضلات لدى النساء أعلى من الرجال ، فإن معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) لديهن أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول .
هذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال أثناء الراحة. وبالتالي ، يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، في حين أن الرجال يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء ، فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.
قد يهمك : الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية
السن
واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم - تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات.
هذا التغيير ، جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية ، يساهم في انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) .
في الواقع ، يمكن للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا الحصول على معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) أقل بنسبة 20-25٪ من البالغين الأصغر سنًا .
يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في معدل ضربات القلب إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر.
نقص السعرات الحرارية
يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن.
على سبيل المثال ، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم.
ومع ذلك ، تأكد من عدم جعل عجز السعرات الحرارية لديك كبيرًا جدًا.
لن يكون القيام بذلك غير مستدام فحسب ، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات. علاوة على ذلك ، قد تجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.
النوم
يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً في فقدان الوزن.
يمكن أن يعيق فقدان النوم المزمن بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من أرطال الوزن.
ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات ، مثل البسكويت ، والكعك ، والمشروبات السكرية ، ورقائق البطاطس .
قامت دراسة واحدة لمدة أسبوعين بتوزيع عشوائي على المشاركين على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية للنوم إما 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة.
أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا 55٪ أقل من دهون الجسم و 60٪ من كتلة الجسم النحيلة أكثر من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة .
وبالتالي ، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان.
عوامل اخرى
يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على معدل فقدان الوزن ، بما في ذلك:
- الأدوية. يمكن للعديد من الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى ، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن .
- حالات طبيه. يمكن أن تؤدي الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية ، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي ، إلى إبطاء فقدان الوزن وتشجيع زيادة الوزن .
- تاريخ العائلة والجينات. هناك مكون وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وقد يؤثر على فقدان الوزن .
- اتباع نظام غذائي اليويو. يمكن أن يؤدي هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع كل محاولة ، نظرًا لانخفاض معدل ضربات القلب (RMR)
ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن - وكلها نتائج مبهرة وسريعة - قد يكون من المربك معرفة أيهما أفضل.
ومع ذلك ، على الرغم من أن المبدعين والمؤيدين يعتبرون برامجهم أفضل من البرامج الأخرى ، فلا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن .
على سبيل المثال ، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على فقدان المزيد من الوزن في البداية ، لكن الدراسات لم تجد فروقًا كبيرة في فقدان الوزن على المدى الطويل.
الأمر الأكثر أهمية هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية .
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة لكثير من الناس والسبب وراء فشل معظم الأنظمة الغذائية .
لزيادة فرصك في النجاح ، قلل بشكل معتدل من تناول السعرات الحرارية ، وخصص نظامك الغذائي وفقًا لتفضيلاتك وصحتك أو اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل.
اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، بما في ذلك كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة ، لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون ومنع أو تقليل فقدان العضلات.
من خلال التخلص من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ودمج الأطعمة الكاملة الصحية ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات ، يمكنك تعزيز فقدان الوزن وصحتك بشكل عام.
ملخص:
العمر والجنس والنوم ليست سوى عدد قليل من العديد من العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن. يشمل البعض الآخر بعض الحالات الطبية والجينات الخاصة بك واستخدام بعض الأدوية.
المرجع : healthline.com
قد يهمك ايضا : 4 أطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا