ما هي مصادر البروتين انواعه وكل ما تحتاج معرفته

ما هي مصادر البروتين انواعه وكل ما تحتاج معرفته




قد يتساءل الانسان عن معنى مصطلح البروتين ، هو مكون أساسي في جسم الإنسان ويتجلى دوره أساسا في الزيادة من طاقة الانسان من خلال تطوير الخلايا وإصلاحها وجعلها أكثر قدرة على العمل والحركية وبناء العضلات  بشكل جيد  . وتتعدد الوجبات التي تحتوي على هذا العنصر الغذائي بتعدد مصادره فهو تجده في جل الأطعمة النباتية والحيوانية كاللحوم والاسماك أو الحبوب كالفاصوليا والفول.



ونشير هنا انه يمكن الحصول على كمية مختلفة من البروتين من نفس الوجبة فمثلا نسبة البروتين في الدجاج المشوي ليس هي نفس النسبة في طهيه بطريقة أخرى.



و ايضا كل جسم يحتاج إلى نسبة معينة من البروتين وذالك حسب عمر وجنس ووزن الانسان، فإذا كان الشخص نحيف جدا في هذه الحالة فهو يحتاج إلى كمية مضاعفة من البروتين في اليوم.




1: البروتينات عبارة عن أحماض الأمينية :

تحتوي البروتينات على مجموعة من اللبنات يطلق عليها مصطلح الاحماض الامينيه يتم توظيفها من أجل عمل جسم الإنسان بحركية فعالة واكثر حيوية ، ويوجد ما يناهز 20 نوع من هذه الأحماض الأمينية المتباينة فيها بينها يعمل الجسم على إستخدامها من خلال ربط كل نوع مع الاخر على شكل مجموعات متنوعة تؤدي إلى إفراز بروتينات جديدة على سبيل المثال ( العضلات والعضام وايضا الانزيمات والهرمونات ).



فهذه الانواع من الأحماض الأمينية عندما يتم دمج بعضها مع البعض تفرز لنا بروتينات جديدة تساعد على نمو جسم الإنسان وإستخدامه كمولد للطاقة .



فسجم الانسان يعمل كالالة التي ينبغي دمج مجموعة من المواد من اجل صنعها الكهرباء مثلا تيم توليده من الماء او الرياح والامثلة كثيرة .


هناك مجموعة من الأحماض الأمينية من الضروري ان يضمنها الانسان في غذائه لتمكين الجسم من العمل، وهذه ما تسمى الأحماض الأمينية الأساسية وهي تتفرع ل 9 انواع  لا يمكن لجسم الانسان توفيرها او صنعها ، لذلك فإنك تحتاج إلى ضمان القدر الكافي منها كل يوم. وفي وفي المقابل هناك 11 من الأحماض الأمينية غير اساسية..




2 ماهي القيمة الغذائية للبروتين

بناء على ىنسبة  الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها البروتين يتم تحديد القيمة الغذائية لهذا الاخير .


تتنوع الأطعمة الحيوانية أو النباتية  على نسب متعددة من الأحماض الأمينية الأساسية : 


  •  المنتجات الحيوانية  كالدحاج واللحم سواء كان بقري او ماعز .. إظافة إلى الاسماك هذه الاطعمة تسمى بالبروتين "الكافي" او المتكامل .. 

  •  يوجد ايضا بمنتجات الصويا والكينوا وبذور الأوراق الخضراء المورقة  يمكن تسميتها بالبروتينات ذات الجودة العالية لانها تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية.


  •  بعض البروتينات النباتية قليلة التكامل أو"  الناقصة " بعدم إحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ،غالبا ما تقل بواحد كحد أدنى من هذه الأحماض .





بإمكان شخص الذي يتبع نظاما غذائي نباتي الحصول على بروتينات متكاملة التي يحتاجها الجسم كيف ذالك ؟ مثلا نأخذ وجبة التي تتكون من الفاصوليا إذا تم طبخها على الخبز المحمص يمكنه توفير جميع الأحماض الأمينية الموجودة في وجبة اللحم وبالتالي حتى وإن كنت تتبع نظام غذائي نباتي بإمكانك أن تجعله طبق بروتيني كامل وغني بالاحماض الأمينة الأساسية جميعها.





3ما هي الأطعمة البروتينية

تشمل بعض مصادر البروتين الغذائي ما يلي:

  • اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر والضأن ولحم العجل .

  • الدواجن - الدجاج والديك الرومي والبط والإيمو والأوز .

  • الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والقريدس وسرطان البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب.

  • منتجات الألبان - الحليب واللبن  والجبن .

  • المكسرات البذور - اللوز والصنوبر والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس

  • البقوليات  - جميع الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء والتوفو.

  • بعض المنتجات القائمة على الحبوب  هي أيضًا مصادر للبروتين ، ولكنها عمومًا لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل اللحوم.




4 طرق  توفير القدر الكافي من البروتين :


يوجد العديد من الارشادات الغذائية في العالم تساعد على الحصول على الكمية الكافية من البروتين وتعتبر الارشادات الأسترالية من أبرز وأهم هذه الإرشادات التي تمكنك من توفير  إحتياجك البروتين في اكل يوم.


إستقر علماء التغدية في تصنيف الأطعمة الغذائية في خمس مجموعات غذائية مختلفة تعمل كل واحدة منها على ضمان كل العناصر الرئيسة .



يوجد مجموعتان رئيسيتان في توفير البروتين وهما : 


  • مجموعة اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والاسماك والبيض والتوفو والمكسرات كاللوز والكركاع والتمر ، والبذور البقوليات ...

  • مجموعة " الحليب واللبن والجبن وكل مشتقاته بجميع انواعها .




تنصح الإرشادات وتأكد على تناول وجبات معينة يوميا من كل مجموعة من المجموعات الخمس لضمان نظام غذائي صحي وأمن لتوفير طاقة كافية لعمل جسمك انظر الجدول




أفضل طريقة لتلبية إحتياجك اليومي من البروتين هي تناول وجبات متعددة في اليوم عوض تناول كمية كبيرة في وجبات قليلة وذلك بسبب عدم قدرة جسمك على تخزين البروتين لان ذلك سيؤدي حتما إلى إفراز اي فائض مما سيشكل مشاكل في جسمك قد تؤدي الى الاصابة بأمراض .




الجدول 1 الإرشادات اليومية الموصى بها من اللحوم والدواجن قليلة الدهون والاسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والباقوليات الفاصوليات  و الحليب واللبن والجبن و / أو البدائل (قليلة الدسم في الغالب)" للبالغين



الشخص متوسط الععد اليومي للحوم و الدواجن
اخالية من الدهون والاسماك و البيض
و المكسرات و البدور والبقوليات
المتوسط الموصى به لعدد الوجبات
ليومية من الحليب و البن والجبن
او بدائل القليلة الدسم
الرجال الدي تتراوح اعمارهم
بين 19 و 50 سنة
3 1_2
الرجال الدي تتراوح اعمارهم
بين 50 و70 سنة
1_2 1_2
الرجال الدي تزيد اعمارهم
عن 70 سنة
1_2 3_2
النساء التي تتراوح اعمارهم
بين 19 و50 سنة
1_2 1_2
النساء التي تتراةح اعمارهم
بين 50 و 70 سنة
2 4
النساء فوق 70 سنة 2 4
النساء الحوامل 3_2 1_2
النساء المرضعات 1_2 1_2





إذن ، ما هي خدمة؟ حجم الحصة القياسي "اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا" هو أحد:

  • 65 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة مثل اللحم البقري أو الضأن أو لحم العجل أو الماعز (حوالي 90 إلى 100 جرام )
  • 80 جرامًا من الدواجن الخالية من الدهون المطبوخة مثل الدجاج أو الديك الرومي (100 جرام)
  • 100 جرام فيليه سمك مطبوخ (حوالي 115 جرام وزن خام) أو علبة واحدة صغيرة من السمك
  • 2 بيض كبير
  • 1 كوب (150 جم) من الفاصوليا المجففة المطبوخة أو العدس أو الحمص أو البازلاء أو الفاصوليا المعلبة (يفضل بدون ملح مضاف)
  • 170 جرام من التوفو
  • 30 غ من المكسرات أو البذور أو زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الطحينة أو غيرها من زبدة البذور أو المكسرات (بدون ملح مضاف).



يمكن أن تشمل خدمة "الحليب والزبادي والجبن و / أو البدائل (قليلة الدسم في الغالب)" ما يلي:

  • 250 مل (1 كوب) حليب طازج طويل الأمد UHT أو حليب مجفف معاد تكوينه
  • 120 مل (نصف كوب) حليب مبخر
  • 200 غ (3/4 كوب أو 1 كرتون صغير) زبادي
  • 40 جم (شريحتان) من الجبن الصلب 
  • 120 جم (12 كوب) جبن ريكوتا



5_ زيادة كمية البروتين الطبيعي من  في يومك 

كثيرا من الاشخاص يرغبون في تزويد جسمهم بكمية بروتين أكثر  بشكل طبيعي في نظام غذائي صحي ، إذا كنت من هؤلاء إليك هذه الاقتراحات ستمكنك من ذلك :


  • جرب شطيرة زبدة الفول السوداني. تذكر استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية (أو أي زبدة مكسرات آخر) بدون إضافة ملح أو سكر أو مواد مالئة أخرى.


  • يحتوي الجبن القريش قليل الدسم أو الريكوتا على نسبة عالية من البروتين ويمكن أن يدخل في البيض المخفوق أو الكسرولة أو البطاطس المهروسة أو طبق المعكرونة. أووضعها على الخبز المحمص في الصباح.

  • المكسرات والبذور رائعة في السلطات ، مع الخضار وتقدم فوق الكاري. جرب تحميص بعض الصنوبر أو رقائق اللوز ووضعها في سلطتك الخضراء.

  • الفاصوليا كبيرة في الشوربات والكسرولات وصلصات المعكرونة. جرب وضع علبة فاصولياء كانيليني مصفاة في وصفة شوربة الخضار المفضلة لديك .

  • سوف يمنحك طبق من الحمص وأعواد الخضار الطازجة كوجبة خفيفة أو دهن الحمص على الشطيرة الخاصة بك بروتينًا إضافيًا سهلًا في وقت الغداء.

  • الزبادي اليوناني هو غذاء غني بالبروتين يمكنك استخدامه طوال اليوم. أضف بعضًا من حبوب الإفطار المفضلة لديك ، أو ضع ملعقة فوق وعاء من حساء اليقطين أو قدمه كحلوى مع بعض الفاكهة الطازجة.

  • البيض خيار متعدد الاستخدامات وسهل طرقه مثلا بيض مسلوق خلطه مع سلطة متنوعة من الخضر .



6_ تخفيض نسبة البروتين 

تخفيض كمية البروتين أو بعبارة أخرى نقص البروتين بمعنى عدم توفير القدر الكافي من البروتين في النظام الغذائي ، 
قد يحدث نقص في البروتين لدى كبار السن وذوي الاحتياجات الخاصة اما بالاظافة الى تلك الفئة التي تتبع الغذائي الاسترالي النباتي   ففي النظام الغذائي الاسترالي نادرا ما يحدث نقص في البروتين لان نظامه  يحتوي على كمية الكثير مما نتحاجه.من البروتين ويتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية لنمو الحسم .



أعراض نقص البروتين : 

  •  هزال وانكماش الأنسجة العضلية 
  • الوذمة ( تراكم السوائل ، خاصة في القدمين والكاحلين ) 
  • فقر الدم ( عدم قردة الدم على ايصال الأكسجين للخلايا ، وغالبا ما يحدث في النظام الغذائي مثل نقص الحديد ) 
  • نمو بطيئ ( عند الاطفال )





7:البروتين ، الحفاظ على قوة العضلة مع الزيادة في عمر الانسان 

غالبا ما يؤدي التقدم في العمر إلى النقص في حجم العضلات وهو أمر شائع لدى كبار السن، هذه الحالة اي فقدان العضلات الهيكلية يطلق عليها لديهم ب ساركوبينيا وذلك راجع إما لمرض مزمن والنقص في النظام الغذائي .



وبتالي فإن تناول وجبات غذائية كاملة الموصى بها هي في غاية الأهمية وضروية للحفاظ كتلة عضلية قوية  وضمان  قدرتك على المشي .





8_ البروتين والأطعمة الغذائية المكملة 

تعد المكملات الغذائية من البروتين غير ضرورية ادا ما كنت  تتناول كل ما تحتاجه من البروتين بشكل متكامل وذلك راجع إلى الأطعمة التي يتم تناولها  واتباع الارشادات التوجيهية في نظام التغذية  .



كما قلنا سابقا فإن تناول كمية البروتين بشكل كافي من البروتين يؤدي إلى نتجتين إما أن يتم فرز هذا البروتين كنفايات ،. او يتم تخزينها كزيادة في الوزن .



ينتج عن تناول عدة أطعمة مختلفة مزودة بنسبة مرتفعة من البروتين كما هو مبين في الإرشادات الغذائية الأسترالية الحصول على قدر كافي من البروتين ، أما أذا كنت لا تزال ممن يستخدمون المكملات الغذائية في هاته الحالة عليك إستشارت طبيبك .






9 _ البروتين والرياضة أية علاقة ؟

إذا كنت ممن يمارس الرياضة في هذه الحالة عليك بإستهلاك نسبة عالية من البروتين في الوهلة الأولى لك ، لان ذالك يعمل على الحفاظ على توازن البروتين في الجسم ، ونشير هنا انه حتى كبار السن يمكن لهم تناول هذه البروتينات فهي مفيدة لهم وهو ما أكدته دراسات علمية .




يعمل الشخص الممارس لرياضة قوية مثلا كحمل الاثقال محاولون لزيادة كتلة العضلات على تناول كمية كبيرة من البروتين من اجل الوصول الى بنية عضلية قوية ، ولكن في حقيقة الأمر ان هؤلاء الأشخاص لا يحتاجون إلى برويتن اضافي قد يتساءل الواحد منا لماذا!




لانه ببساطة الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لا تؤدي إلى الزيادة في كتلة العضلة، نعم يا صديقي لان البروتين يلعب دور الحافز الأنسجة العضلية من خلال التمرين الرياضي ونمو العضلات ليس البروتين الاضافي اي علاقة به ..




إن مدربو الوزن اللذين لا يستهلكون بروتينات إضافي يتمتعون بنفس أو أفضل  كتلة عضلية  والبنية الجسمانية و مشابهة لمدربو الوزن المكملون لوحباتهم بالبروتين الاظافي .






10_ خطورة إرتفاع نسبة البروتين في الأنظمة الغذائية 

دعني أفسر لك ذلك؛ إن تناول أنظمة غذائية عالية البروتين تؤدي مباشرة إلى تشجيع بعض الحميات الغذائية على تناول كمية كبيرة وعالية جدا تفوق الحد المسموح به وتترواح بين 200 جرام يوميا ، والجدير بالذكر أن هذ الكمية هي مضاعفة خمس مرات من الكمية الموصى بها في جدول الارشادات الأسترالية.
 



مثلا ان تحتاج الى نسبة 100 جرام من البروتين في اليوم ولكن تناولت 200 جرام اي بكيمية مضاعفة فبعد فترة وجيزة من تناولك للوجبات غذائية عالية البروتين تحتوي على 200 جرام او ما يفوق ذلك قد يصل حتى 400 جرام ، في هذه الحالة بعض الحميات الغذائية في جسمك تشجع على تناول هذه الكمية الكبيرة لانها تعودت على ذلك وبتالي يصاب الانسان بأمراض خطيرة جدا ، كإجهاد الكلى والكبد ، ويزيد نسبة الاصابة بهشاشة العضام . 




ان جميع الارشادات الغذائية في نظام الغذائي الاسترالي توفر كمية كافية من البروتين لكسب جسم قوي ونبية عضلية قوية حتى بالنسبة للرياضيين .







تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -