هل التفاح مفيد لانقاص الوزن أو يسبب التسمين؟

 

هل التفاح مفيد لانقاص الوزن أو يسبب التسمين؟

التفاح فاكهة مشهورة و معروفة في كل العالم بشكل كبير.


تظهر الأبحاث أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري .


ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كانت تساعد على السمنة أو تساعد على إنقاص الوزن.


يخبرك هذا المقال ما إذا كان التفاح يجعلك تفقد الوزن أو تكتسبه.



كثافة منخفضة من السعرات الحرارية

يحتوي التفاح على الكثير من الماء.


في الواقع ، تتكون التفاحة متوسطة الحجم من حوالي 86٪ ماء. تمتلئ الأطعمة الغنية بالمياه ، مما يؤدي غالبًا إلى تقليل السعرات الحرارية .


لا يكتفي الماء بالشبع فحسب ، بل إنه يقلل أيضًا من كثافة السعرات الحرارية في الأطعمة.


تميل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، مثل التفاح ، إلى أن تكون عالية في الماء والألياف. تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 95 سعرًا حراريًا فقط ولكنها تحتوي على الكثير من الماء والألياف.


تظهر العديد من الدراسات أن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية تعزز الشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن .


في إحدى الدراسات ، تسبب التفاح في انخفاض مدخول السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، في حين أن الكعك بالشوفان - التي كانت تحتوي على كثافة سعرات حرارية أعلى ولكن محتوى مماثل من السعرات الحرارية والألياف - لم تفعل ذلك .


 


غني بالألياف المفيدة لإنقاص الوزن

تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف .


هذا هو 16٪ من الألياف الموصى بتناولها للنساء و 11٪ للرجال ، وهي نسبة عالية للغاية بالنظر إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية. هذا يجعل التفاح غذاءً ممتازًا لمساعدتك في الوصول إلى كمية الألياف الموصى بها .


تظهر العديد من الدراسات أن تناول الألياف العالية يرتبط بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة بشكل كبير .


قد يؤدي تناول الألياف إلى إبطاء هضم الطعام ويجعلك تشعر بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. لهذا السبب ، قد تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن .


قد تعمل الألياف أيضًا على تحسين صحة الجهاز الهضمي وإطعام البكتيريا النافعة في أمعائك ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في صحة التمثيل الغذائي والتحكم في الوزن .


اقرا : هل العنب مسموح في الكيتو دايت ؟


ممتلئ جدا

مزيج الماء والألياف في التفاح يجعلها ممتلئة بشكل لا يصدق.

في إحدى الدراسات ، وجد أن التفاح الكامل يكون أكثر إشباعًا من عصير التفاح أو عصير التفاح عند تناوله قبل الوجبة .



علاوة على ذلك ، يستغرق تناول التفاح وقتًا أطول بكثير مقارنة بالأطعمة التي لا تحتوي على ألياف. كما تساهم مدة الأكل في الشعور بالامتلاء.



على سبيل المثال ، أشارت دراسة أجريت على 10 أشخاص إلى أنه يمكن استهلاك العصير أسرع 11 مرة من تفاحة كاملة .



قد يقلل التفاح من الشهية ويؤدي إلى إنقاص الوزن.




فوائد لانقاص الوزن

اقترح الباحثون أن تضمين التفاح في نظام غذائي صحي ومتوازن قد يشجع على إنقاص الوزن.



في الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو لخفض الوزن ، يرتبط تناول التفاح بفقدان الوزن .



في إحدى الدراسات ، تناولت النساء بانتظام التفاح أو الكمثرى أو كعكات الشوفان - الأطعمة التي تحتوي على محتوى مماثل من الألياف والسعرات الحرارية. بعد 12 أسبوعًا ، فقدت مجموعات الفاكهة 2.7 رطل (1.2 كجم) ، لكن مجموعة الشوفان لم تظهر أي خسارة كبيرة في الوزن .


أعطت دراسة أخرى 50 شخصًا 3 تفاحات أو 3 كمثرى أو 3 كعكات شوفان يوميًا. بعد 10 أسابيع ، لم تلاحظ مجموعة الشوفان أي تغيير في الوزن ، لكن أولئك الذين أكلوا التفاح فقدوا 2 رطل (0.9 كجم) .



بالإضافة إلى ذلك ، خفضت مجموعة التفاح إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 25 سعرة حرارية في اليوم ، بينما انتهى الأمر بتناول مجموعة الشوفان سعرات حرارية أكثر بقليل.



في دراسة استمرت 4 سنوات على 124،086 بالغًا ، ارتبطت زيادة تناول الألياف والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل التفاح ، بفقدان الوزن. أولئك الذين أكلوا التفاح فقدوا ما معدله 1.24 رطل (0.56 كجم) (17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق).



لا يبدو أن التفاح مفيد فقط لفقدان الوزن بالنسبة للبالغين ، ولكنه قد يحسن أيضًا جودة النظام الغذائي بشكل عام ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال .




الفوائد الصحية الأخرى للتفاح

بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن ، فإن التفاح له العديد من الفوائد الأخرى.


كثافة المغذيات

يحتوي التفاح على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن وهو معروف جيدًا بمحتوياته من فيتامين سي والبوتاسيوم. توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم أكثر من 3٪ من القيمة اليومية (DV) لكليهما .



تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على فيتامين K وفيتامين B6 والمنجنيز والنحاس .


بالإضافة إلى ذلك ، فإن القشور عالية بشكل خاص في المركبات النباتية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى .



مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم

يحتوي التفاح على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمدى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.



قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI في التحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن لأنها تساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم بدلاً من زيادتها .



بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يساعد في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان .




صحة القلب

قد يقلل مزيج العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف في التفاح من خطر الإصابة بأمراض القلب.



لقد ثبت أن التفاح يقلل من مستويات الكوليسترول والالتهابات في الجسم ، وكلاهما من العوامل الرئيسية لصحة القلب .



وجدت دراسات أخرى أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل التفاح ، قد تقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب .




التأثيرات المضادة للسرطان

قد يساعد نشاط التفاح المضاد للأكسدة في منع أنواع معينة من السرطان.


تربط العديد من الدراسات بين تناول التفاح والوقاية من سرطان الرئة لدى البالغين.


علاوة على ذلك ، تبين أن تناول تفاحة واحدة على الأقل يوميًا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الفم والحلق والثدي والمبيض وسرطان القولون .



وظيفة الدماغ

وفقًا للدراسات  ، قد يساعد عصير التفاح في منع التدهور العقلي ومرض الزهايمر.


في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ، قلل عصير التفاح التدهور العقلي عن طريق تقليل كمية أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة (ROS) في أنسجة المخ .


قد يحافظ عصير التفاح أيضًا على النواقل العصبية المهمة لوظيفة الدماغ المثلى والوقاية من مرض الزهايمر .



خلاصة

يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والألياف والماء والعديد من العناصر الغذائية.


قد تساهم العديد من مكونات التفاح الصحية في الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية المتناولة.


قد يكون تضمين هذه الفاكهة في نظام غذائي صحي ومتوازن مفيدًا بالفعل لفقدان الوزن.





تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -