لا شيء أفضل لراحة العقل من النوم. ومع ذلك ، فإن روتينك يجبرك على الاستيقاظ مبكرًا جدًا ، حتى عندما تريد الاستمرار في النوم. أول ما تفكر فيه هو فنجان واحد أو أكثر من القهوة ، دون أن تدرك أنه يمكنك تناول بعض الأطعمة التي تجعلك مستيقظًا طوال اليوم.
هذه المنتجات صحية وحيوية وتوفر العناصر الغذائية والمكونات التي تعمل على تحسين التركيز. بدلاً من ذلك ، وفقًا لمايو كلينك ، يجب الحد من تناول الكافيين ، حيث يمكن أن تؤثر المستويات المرتفعة على الصحة. توصي هذه المنظمة بما لا يزيد عن أربعة أكواب من القهوة أو مشروبين من مشروب الطاقة في اليوم.
توفر الأطعمة التي تبقيك مستيقظًا المكونات الضرورية التي تدخل اليقظة. هل أنت مهتم بمعرفة ما هم؟ سنخبرك.
لماذا من المهم أن تكون نشيطًا في يومنا هذا؟
عندما نعمل أو ندرس لفترة طويلة دون أن نكون قادرين على أخذ قيلولة ، يتعب الدماغ ويفقد التركيز. بعد ذلك ، يصبح اليوم تحديًا يمكن أن يؤثر على أدائنا.
من ناحية أخرى ، ثبت أن الأشخاص الذين ينشطون عقولهم وحالتهم الجسدية يتمتعون بنوعية حياة أفضل ، ويتواصلون بشكل أفضل ، ولديهم المزيد من المبادرة وأكثر استقلالية. الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية.
يوضح الطبيب النفسي Rodríguez-Solano أن هناك أدلة على بعض الأطعمة التي تزيد مكوناتها التركيز وتحارب الإجهاد وتحسن العمليات الإدراكية وتبقيك مستيقظًا. الآن نعرض لكم 10 منهم.
الأطعمة التي تبقيك مستيقظًا
راجع نظامك الغذائي وقم بتضمين الأطعمة التالية التي تبقيك مستيقظًا دون تناول الكثير من الكافيين. حتى تتمكن من التغلب على الإحباط بعد الظهر.
1. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان عبارة عن حبوب ذات فوائد صحية معترف بها. توضح أخصائية التغذية Marilú Terrones أن السبب الرئيسي لاعتباره غذاء وظيفي هو بسبب مستوياته العالية من الألياف القابلة للذوبان ، مثل بيتا جلوكان.
يحدد وجود هذه الألياف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للشوفان ، أي مدى سرعة رفع مستوى السكر في الدم. توضح مؤسسة التغذية الإسبانية أن كل شيء سيعتمد على كيفية استهلاكك له. على سبيل المثال ، يحتوي الشوفان الملفوف على مؤشر جلايسيمي قدره 53 ، والذي يعتبر منخفضًا. لكن في دقيق الشوفان الفوري القيمة هي 75.
يساعد تناول كوب من دقيق الشوفان الملفوف على الإفطار الجسم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم على مدار اليوم. بهذه الطريقة ، تحصل على الطاقة التي تحتاجها للبقاء نشطًا وتحسين الأداء.
2. الموز
تصف مؤسسة التغذية الإسبانية الموز أو الموز أو الكامبور بأنه فاكهة غنية بالكربوهيدرات والطاقة. عندما تنضج ، يتحول النشا إلى سكريات بسيطة يتم امتصاصها بسرعة. يسود السكروز والجلوكوز والفركتوز ، لذلك عندما تشعر بالضعف أو الملل وبوجود الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به ، يمكنك تناول 160 جرامًا من الموز والحصول على 100 سعرة حرارية إضافية.
لهذا السبب ، فإن الموز هو الفاكهة حسب الأفضلية التي يتم تناولها عند بدء حدث رياضي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر موزة واحدة 23٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه يوميًا.
نشرت مجموعة من الصيادلة أن الموز يحتوي على 41٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ب 6. هذا يساعد في تحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
يعلق كتاب عن الفصام والاكتئاب على أن فيتامين ب 6 يتكون من 3 جزيئات: البيريدوكسين والبيريدوكسامين والبيريدوكسال. يشارك هذا الفيتامين في عملية التمثيل الغذائي للعديد من الناقلات العصبية ، مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين.
قد يهمك ايضا كيف تنشط الدماغ بدون كافيين
3. الخضار والفواكه
يذكر في كتاب الغذاء والنوم أن الخضار والفاكهة تحتوي على أكثر من 95٪ ماء. على وجه الخصوص ، الهندباء ، والكرفس ، والبصل ، والباذنجان ، والخيار ، والبطيخ ، والبرتقال ، والفراولة ، والخوخ. هذه الكمية من الماء تبقيك رطبًا.
كما أن الخضار والفواكه غنية بالألياف وفيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. لا تستهلكها أبدًا في الليل ، لأنها يمكن أن تتداخل مع النوم.
4. الأناناس
السيروتونين هو ناقل عصبي يتم إنتاجه من الحمض الأميني التربتوفان. لا تحتوي عليه كل الأطعمة. يعمل السيروتونين كمضاد طبيعي للاكتئاب. في مقال عن مضادات الاكتئاب الطبيعية ، تم تسليط الضوء على الأناناس كمحفز للصحة الجسدية وحليف ضد الإحباط.
يحتوي الأناناس على كمية كافية من التربتوفان لتحفيز نشاط الدماغ ، وتوليد الحيوية وتهدئة القلق. بالإضافة إلى أنها محملة بالطاقة من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكروز والفركتوز والجلوكوز. هذه هي الطريقة التي تجعلك من بين الأطعمة التي تجعلك مستيقظًا.
5. الأطعمة الغنية بالبروتين
تشير مراجعة في مجلة Advances in Nutrition إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وبالتالي تزيد من الشعور بالشبع. هذا يسمح للشخص بالبقاء نشطًا لساعات أطول.
من ناحية أخرى ، فإن تناول وجبة غنية بالبروتين يمنحك الفرصة للحصول على نوم جيد ليلاً. بهذه الطريقة ، يستيقظ الشخص أكثر حماسة ويشعر باليقظة عند الاستيقاظ. هذا يساعد في تقليل تأثير التعب بعد الظهر.
أفادت وزارة الزراعة الأمريكية أن أغلى الأطعمة البروتينية هي البيض واللحوم والبقوليات والبذور والمكسرات واللبن والفشار. يمكن استخدام بعضها كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر أو في منتصف الصباح.
اقرا ايضا كيف تعرف إذا كان لديك احتباس السوائل،سبب سيلوليت
6. الأطعمة الناضجة أو المخمرة
أثناء عملية إنضاج بعض أنواع الجبن ، مثل الجبن الأزرق والجودا والبري والبارميزان ، يتم إطلاق الأحماض الأمينية من البروتينات. واحد منهم هو التيروزين ، والذي سيشكل لاحقًا أمين التيرامين الحيوي. يحفز هذا الأمين إفراز النوربينفرين ، وهو منشط للدماغ يمكن أن يبقيك مستيقظًا.
تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على التيرامين القشدة الحامضة والزبادي ومخلل الملفوف ومنتجات اللحوم المعالجة والمخمرة. في منتصف النهار ، تناول قطعة من الجبن الناضج يبطل الحلم.
ذكرت مجلة علم الأعصاب أن التيروزين الأحماض الأمينية الموجودة في الحمضيات ، واللحوم الحمراء ، والنقانق ، في الشاي والقهوة تستخدم كسلعة للناقلات العصبية التي تبقينا مستيقظين ونشطين. حتى نتمكن من مزج قطعة من الجبن مع عصير الكيوي.
7. عصائر خضراء
تحتوي المكونات التي تُصنع بها العصائر الخضراء ، مثل السبانخ ، على ما يكفي من الحديد بحيث يتم امتصاص بعض منه في الدم. يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين والميوغلوبين ، اللذين ينقلان الأكسجين إلى مختلف الأعضاء.
إذا قمت بدمج هذه العصائر مع الفواكه الغنية بفيتامين سي ، مثل الجوافة والجريب فروت ، فإن امتصاص الحديد هو الأفضل. عندما يتمتع الجسم بمستوى مثالي من الهيموجلوبين ، فإنه يعمل بشكل أفضل ، حيث يختفي التعب.
8. الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة أنقى أنواع الشوكولاتة ، حيث تحتوي على أكثر من 75٪ كاكاو. وفقًا لمجلة Nutrición Hospitalaria ، فهو منتج محفز ، بالإضافة إلى القهوة والشاي والمتة والغرنا. يحتوي على مادة الكافيين بدرجة أقل وميثيل زانتين آخر ، مثل الثيوبرومين والثيوفيلين.
ترجع آلية العمل إلى قدرته على منع عامل تعديل الدماغ يسمى الأدينوزين ، والذي يعزز النوم. بهذه الطريقة ، يبقينا مستيقظين. تعتبر مجلة كونفيكشنز أن تناول 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يجلب فوائد للقلب والأوعية الدموية. تذكر أننا نتحدث عن الشوكولاتة الداكنة ، وليس تلك التي تأتي ممزوجة بالحليب والسكر.
9. المكسرات
المكسرات مصدر مهم للبروتين ، لذلك فهي تنتج الشبع. كما أنها تحتوي على الألياف وفيتامينات ب والمعادن والدهون المتعددة غير المشبعة ومضادات الأكسدة الطبيعية. يوفر محتواها من الدهون الصحية الطاقة ، ولكن يجب تناولها باعتدال.
خلصت مراجعة قام بها مجموعة من الأطباء إلى أن الاستهلاك اليومي المعتدل لأي مكسرات في النظام الغذائي للبالغين يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية. تحتوي المكسرات أيضًا على التربتوفان.
10. مصادر الغذاء للدهون الصحية
ليست كل الدهون ضارة. لأحماض أوميغا 3 الدهنية فوائد تشمل النمو الجيد للدماغ ، وتحسين الذاكرة ، وزيادة الأداء. من بين الخيارات لدينا سمك السلمون والمكسرات وبذور الشيا وبذور الكتان.
تظهر بعض الدراسات أن الاستهلاك المتكرر للدهون الصحية يحسن أعراض الاكتئاب والقلق. أظهرت تجارب أخرى أن إضافة المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى النظام الغذائي يمكن أن يحسن الذاكرة والأداء لدى الأطفال.
يمكنك تحميص البذور والمكسرات كوجبة خفيفة. سيؤدي ذلك إلى تركيز بعض الفيتامينات وستكون نكهتها أكثر استساغة ، خاصة بالنسبة للصغار.
قم بتغذية عقلك لإبقائك مستيقظًا
المواد التي هي فقط منبهات تنشط الدماغ لكنها لا تغذيه. تتمثل إحدى طرق التغذية والتحفيز في نفس الوقت في إجراء تغييرات صغيرة على النظام الغذائي والتحقق مما إذا كنا نأكل بطريقة متوازنة وصحية.
يجب أن ندرج بعض الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية والمكونات النشطة التي تساعدنا على أن نكون مستيقظين في رحلتنا اليومية. نضيف الشوفان والمكسرات والموز والأوراق الخضراء. إذا كان لديك أي أسئلة ، استشر أخصائي التغذية.
اقرا ايضا 5 فوائد المياه الغازية للصحة