8 طرق للوصول إلى الوزن الصحي والوزن المثالي
قد تظن يا عزيز القارئ ان أكل أقل ، وممارسة المزيد من الرياضة - هذا كل ما عليك القيام به لفقدان الوزن و الحصول على وزن مثالي ، أليس كذلك؟ في الواقع لا. في حين أن أسلوب تناول الطعام الصحي وروتين اللياقة البدنية ضروريان حقًا لتخفيف الوزن والحصول على وزن مثالي ، الى ان هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للوصول إلى المكان الذي تريده. هل تعلم أن حصولك على نوم أفضل وإدارة الضغط النفسي يمكن أن يساعدك أيضًا على خسارة الوزن و الحصول على وزن مثالي ؟
فيما يلي ثماني استراتيجيات لمساعدتك على تحقيق وزنك الصحي: قد تعرف بعضها بالفعل ولكنك لا تعرف كيف تنطلق بها ، وبعضها قد لا يكون على رادارك حتى الآن.
تناول سعرات حرارية أقل
يقول الباحثون إننا نأكل ونشرب 200 إلى 500 سعر حراري إضافي كل يوم مقارنة بما استهلكه الناس قبل بضعة عقود . لذا فلا عجب أننا أصبحنا أثقل. تجويع نفسك ليس الحل لحصولك على وزن مثالي ، بل يجب عليك يا عزيزي القارئ اختيار السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل أكثر حكمة.
من أبسط الطرق لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن والحفاظ على وزن مثالي عن بعض السعرات الحرارية "الفارغة" التي تحصل عليها من الدهون المتحولة والكربوهيدرات المكررة.
الدهون المتحولة - غالبًا ما تسمى بالزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا - هي دهون صلبة ناتجة عن إضافة الهيدروجين إلى الزيت السائل. (كالوجبات الخفيفة الحلوة والأطعمة المقلية والوجبات السريعة ، على الرغم من أن صناعة الطعام والمطاعم تستخدمها بشكل أقل الآن).
الكربوهيدرات المكررة - هي أي شيء يحتوي على السكر المضاف أو الدقيق الأبيض (كالصودا والحلويات والمعكرونة ).
انصحك بقدر ما تستطيع ، استبدال هاتين الفئتين من الطعام بأطعمة كاملة كثيفة المغذيات: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الأكل بهذه الطريقة لا يوفر فقط الكربوهيدرات الصحية والبروتينات والدهون والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل ويزدهر ، بل يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا لفترة أطول ، لذلك لا تشتهي شيئًا آخر بعد 30 دقيقة.
اقرا ايضا عصائر لتقليل حجم البطن في وقت قصير
راقب حصصك من الطعام
لقد زاد متوسط أحجام حصص طعام بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية وقد تكون انت ايضا متفق معي على هذا، مما ساهم في زيادة الوزن الجماعي. في ما يلي بعض الأمثلة التي تثير الدهشة حول كيفية نمو الأجزاء - والسعرات الحرارية التي تأتي معها -:
- تضاعف الخبز ، واسبح يحتوي الآن على 210 سعرات حرارية أكثر من ذي قبل.
- تضاعف متوسط حجم الطلب للبطاطس المقلية ثلاث مرات (من 2.4 أوقية إلى 6.9 أوقية) ، مع 400 سعر حراري إضافي.
- يحتوي وعاء المعكرونة العادي مع كرات اللحم الآن على كوبين من المعكرونة بدلاً من واحدة ، مع كرات لحم أكبر . هذه 525 سعرة حرارية إضافية!
بالنظر إلى مدى سهولة حجم الكثير من الأطعمة والمشروبات ، من السهل أيضًا تجاهل ما هو جزء معقول وما هو ليس كذلك. إن إدراك مقدار ما تضعه في طبقك هو المفتاح لتجنب الوزن الزائد و حصولك على وزن مثالي (تذكر: من الأسهل بكثير اكتساب الوزن أكثر من فقدانه).
اقرا ايضا ما مقدار التمرين الذي تحتاجه لفقدان الوزن؟
خصص وقتًا لمزيد من التمرين
لكي تسير في طريق نجاح لوزن مثالي او فقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر من تلك التي تتناولها ، وإلا فإنك ستخزن تلك السعرات الحرارية الزائدة على أنها دهون. قد لا تعرف مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه لتخفيض الوزن ، وقد يكون أكثر . إليك ما تنصح به الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM):
- لمنع زيادة الوزن وفقدان كمية صغيرة من الوزن : 150 إلى 250 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة .
- لفقدان كمية أكبر من الوزن ومنع إعادة اكتساب الوزن: أكثر من 250 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة . (هذا هو الاختيار الذي توصي به المجموعة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.)
تتضمن التمارين متوسطة الشدة أنشطة مثل المشي السريع (من 3 إلى 4.5 ميل في الساعة) ، والمشي ، والتمارين الرياضية المائية ، واليوغا ، حتى تدريب لعبة رياضية. يمكنك تقصير مقدار الوقت الذي يجب أن تمارسه من خلال ممارسة نشاط بدني أكثر قوة.
إذا كنت تحمل الكثير من الوزن الزائد ، فإن فكرة ممارسة أكثر من 250 دقيقة من التمارين أسبوعيًا لتخفيف الوزن قد تبدو مربكة ؛ ضع في اعتبارك أنه حتى فقدان كميات صغيرة من الوزن له فوائد صحية .
تحرك أكثر طوال اليوم
تعتبر التمرينات الرياضية مهمة للغاية لفقدان الوزن والحصول على وزن مثالي ، ولكن كونك يا عزيزي القارئ أكثر نشاطًا بدنيًا لا يتعلق بالذهاب للركض أو ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك اتباع أسلوب حياة تكون فيه اكثرة حركة - ببساطة الحركة بطرق أخرى طوال اليوم .
عندما نظر الباحثون إلى مجموعة من الأشخاص الذين يعيشون أنماط حياة يكونون فيها اكثرة حركة ، وجدو ان هئولاء هم الأقل وزن ويمتلكون وزن مثالي . يطلق الخبراء على "الوقوف ، والانتقال من مكان إلى آخر (مثل المشي ذهابًا وإيابًا بين مطبخك ومكتبك المنزلي) وأي نشاط بدني آخر ليس بممارسة متعمدة" ، وهو اختصار لـ "توليد الحرارة من النشاط غير الرياضي".
يقولون أنه إذا فعلنا المزيد منه "توليد الحرارة من النشاط غير الرياضي" ، فسوف نكون أكثر صحة - ونحافة - و وزن مثالي بشكل عام. كيف يمكنك أن تعيش مع هذا الأسلوب ؟
ذكر نفسك يا عزيزي القارئ بالتحرك من مكتبك لبضع دقائق على الأقل كل ساعة (قم بضبط منبه حتى لا تحتاج إلى التذكر) ، أو المشي أو ركوب الدراجات في أماكن أكثر بدلاً من القيادة ، والتفكير في الأعمال المنزلية كوسيلة لتكون أكثر نشاطًا بدلاً من ذلك مثل ، الأعمال الروتينية.
احصل على النوم الذي تحتاجه
يؤثر التعب على وزنك أكثر مما تعتقد. يحتاج معظمنا إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ، ويمكن أن يؤثر الحصول على أقل من هذا على خصرك. وجدت دراسة كبيرة للممرضات أن أولئك الذين حصلوا على خمس ساعات أو أقل من النوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 15٪ من أولئك الذين حصلوا على سبع ساعات أو أكثر. هناك عدة طرق يؤثر بها نقص النوم على الوزن.
إن قلة النوم تجعل من الصعب اتخاذ قرارات صحية بشأن الطعام. كما أنه يجعلك أقل حساسية لهرمون الأنسولين ، مما يؤثر على كيفية تخزين الجسم للدهون. وتتداخل مع الهرمونات التي تخبر دماغك عندما تكون جائعًا أو ممتلئًا ، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
الشعور بالتعب بالطبع هو سبب كبير لعدم حصولك على التمرين الذي تحتاجه لإسقاط الوزن والحصول على وزن مثالي . حتى أن الخبراء يستشهدون بالساعات الإضافية التي نستيقظ فيها بالسلب على صحتنا ، لأنه كلما قل الوقت في النوم ، كلما زاد الوقت الذي نأكله في السعرات الحرارية. فكيف تحصل على راحة أفضل؟
ضع في اعتبارك أن كمية ونوعية كل من مواد النوم مهمة. من المهم تحديد عوامل التشتيت التي تؤثر على نومك وإزالتها ووضع خطة لراحة أفضل في الليل - وقت يجعل الاسترخاء قبل النوم على سبيل المثال.
اعمل على مستويات الإجهاد لديك
الشعور بالضغط والقلق هي عوامل أخرى قد لا تدرك أنها تحبط جهودك لفقدان الوزن وللحصول على وزن مثالي. يزيد الإجهاد من الراحة في تناول الطعام ، ورغبتنا في تناول الأطعمة التي تجعلنا نشعر بتحسن عاطفي. لسوء الحظ ، لا يصل معظمنا إلى سلطة طازجة وقطعة سمك سالمون عندما نشعر بالقلق. تعتبر الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة والوجبات الخفيفة المالحة والحلوة أكثر شيوعًا للأشخاص الذين يعانون من الضغط.
يؤدي الإجهاد أيضًا إلى إطلاق الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين ، وبالتالي زيادة الوزن (خاصة دهون البطن الخطيرة). ما هو أسوأ من ذلك ، أن مزيج الكورتيزول والأطعمة الغنية بالدهون والسكر يبدو أنه يتداخل مع الليبتين ، أحد الهرمونات التي تساعد على تنظيم شهيتك. وكما تعلم جيدًا ، فإن القلق والتوتر يمكن أن يمنعك من الحصول على النوم التصالحي الذي تحتاجه للحفاظ على وزن مثالي وصحي. إحدى طرق التحكم في الإجهاد في أوقات الوجبات هي تناول الطعام بشكل أكثر وعيا(المزيد عن ذلك أدناه).
اقرا ايضا الأطعمة المحملة بالألياف ستساعدك على إنقاص الوزن
تناول المزيد من الطعام بعد فترة قصيرة
ماذا لو اتبعت نهجًا جديدًا تمامًا لكيفية استهلاكك للطعام ، طريقة أكثر "وعيًا" وأقل اندفاعًا وتشتيتًا؟ تكمن الفكرة في الإبطاء والانتباه لما تأكله وتشربه ولإشارات الجوع. يعتقد خبراء التغذية أن كونك أكثر وعيًا بما تقدمه وتستهلكه يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر اعتدالًا (ربما يجب أن أضع حفنة فقط من هذه الرقائق في وعاء بدلاً من تناولها مباشرة من الحقيبة) ومساعدتك على ملاحظة والاستمتاع في الأكل الصحي (هذه الفراولة حلوة جدا!) ويجب ان تفعل ذلك في كثير من الأوقات .
وإذا كنت تولي اهتمامًا فعليًا لوجبتك - بدلاً من فحص هاتفك بين اللقم ، على سبيل المثال - أن تتعرف على وقت الشبع. تجعل حياتنا سريعة الإيقاع من الصعب إحضار وعينا الكامل لوجباتنا ، ولكن إليك تعديل سهل يمكنك القيام به للتوقف مؤقتًا والتركيز على الطعام أمامك: خذ أنفاسًا طويلة وعميقة عندما تجلس امما وجبتك و سم الله وشكره للطعام الذي وهبك (إما بصمت أو بصوت عال) لأن الهضم لا يبدأ عند ابتلاعك للطعم بل يبدأ عند رأيتك للطعام حيث تبدا معدتك بافراز الحمضيات للاستعداد للطعام و هذا يفيدنا كثيرا لصحة جسمنا .
العثور على شريك لهدف لتخفيف الوزن و الحصول وزن مثالي
تظهر الدراسات أننا نفقد الوزن بنجاح أكبر عندما يكون لدينا دعم اجتماعي. صديق أو زميل في العمل أو شخص محبوب يشارك هدفك في الوصول إلى وزن صحي يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من المساءلة ، ويساعدك على تحفيزك . يمكن لزميل فقدان الوزن أيضًا تقديم مساعدة عملية عندما تحتاج إليها (رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال).
المرجع