هناك العديد من العناصر الغذائية التي يجب أن نستهلكها لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. الآن ، من المهم معرفة الكمية المناسبة من البروتين في النظام الغذائي.
كما يشير منشور في مجلة Food & Function ، فإن البروتين هو عنصر غذائي كبير له أهمية كبيرة في النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي نقصه إلى تأخر النمو وفقر الدم والضعف الجسدي والوذمة وضعف الأوعية الدموية وضعف المناعة.
على العكس من ذلك ، عند تناوله بكميات زائدة يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي والكلى والأوعية الدموية. لهذا السبب ، ندعوك لمعرفة كيف يجب عليك تضمين البروتين في قوائمك اليومية. بهذه الطريقة ، ستتحسن صحتك ونوعية حياتك ووزنك.
الحاجة إلى البروتين في النظام الغذائي
بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يساعدنا البروتين في بناء وتجديد والحفاظ على جميع الأنسجة التي يتكون منها الجسم. يعمل على مستوى الأوتار والعضلات والأعضاء وحتى الجلد نفسه.
بهذا المعنى ، صرح Andrew J. Nightingale ، دكتوراه في المعلوماتية الحيوية والكيمياء الحيوية من EMBL-EBI ، عضو مستودع البروتين العالمي (UniProt ، لاختصاره باللغة الإنجليزية) ، أن البشر "مكونون من البروتينات."
وبالمثل ، أوضح أن هذا العنصر ضروري للتواصل بين الخلايا.و أيضًا من أجل تنظيمها واختلافها.
اقرا ايضا أعراض نقص البروتين ..البروتينات والصحة
ما هي البروتينات؟
البروتينات هي جزيئات كبيرة تتكون أساسًا من الأحماض الأمينية الأساسية. لا ينتجها البشر ، بل يتم الحصول عليها من خلال الطعام. هذه كالتالي:
- فينيل ألانين
- إيسولوسين.
- يسين.
- ليسين
- ميثيونين
- ثريونين
- التربتوفان
- فالين.
- الهيستيدين.
يوجد معظمها بالكامل في المنتجات الحيوانية مثل الحليب واللحوم والدجاج والبيض والأسماك. من ناحية أخرى ، تحتوي المنتجات ذات الأصل النباتي بشكل عام على حمولة بروتينية غير كاملة. أي أنه ليس لديهم الأحماض الأمينية التسعة اللازمة للفرد.
لهذا السبب ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا التأكد من حصولهم على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. يجب أن يأكلوا مجموعة متنوعة من الخضار التي تكمل بعضها البعض وتكون قادرة على تقديم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
ما هي الكمية المناسبة من البروتين في النظام الغذائي؟
وفقا لمنظمة الصحة العالمية
الحساب الذي يحدد كمية البروتين في النظام الغذائي له علاقة تناسبية مع كتلة الجسم. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، ستختلف الكمية المناسبة من البروتين وفقًا للجنس والعمر.
ومع ذلك ، فقد وضعوا توصية عامة تقول: "يحتاج الشخص الذي يتراوح عمره من 16 إلى 18 عامًا إلى 0.90 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام. وفي البالغين ، من سن 18 عامًا ، 0.75 جرام فقط.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالفرد الذي يحافظ على روتين تمرين مستمر أو يمارس الرياضة ، يوصي المتخصصون باستهلاك 2.5 جرام من السعرات الحرارية لكل 1.8 كيلوجرام.
الفوائد الصحية
سيساعدك هذا على زيادة كتلة عضلاتك وتحسين أدائك وتسريع عملية الشفاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد استهلاك البروتين أيضًا في البحث عن الوزن المثالي.
وفقًا لبحث من جامعة ماستريخت بهولندا ، فإن "البروتين الموجود في النظام الغذائي يعتبر مثاليًا لعلاج السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي". هذا يسمح للناس بحرق الدهون في الجسم بسرعة وزيادة الشعور بالامتلاء.
وبالمثل ، طورت جامعة ميسوري بالولايات المتحدة دراسة خلصت فيها إلى أن "وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تمنع زيادة الدهون في الجسم وتثبت مستويات الجلوكوز لدى المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن"
الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين
أصل حيواني
- الأسماك: خاصة الأسماك البيضاء والزرقاء مثل السلمون أو التونة. يحتوي على ما بين 11 إلى 22 جرامًا من البروتين.
- لحم العجل: هو لحم طري وخالي من الدسم يحتوي على ما يقرب من 22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم.
- الدجاج: المعروف أيضًا باسم اللحوم البيضاء ويمثل 23 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الدجاج.
- البيض: يحتوي هذا الطعام على ما يقرب من 7.5 جرام من البروتين ، والتي تتركز بشكل أساسي في البيض. من ناحية أخرى ، يتكون صفار البيض في الغالب من الدهون.
- الحليب: تحتوي منتجات الألبان بشكل عام على نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال ، الحليب المركز 32 جرامًا في 1 لتر.
أصل نباتي
- الفاصوليا: في نصف طبق من الفاصوليا ، يمكن تركيز ما يصل إلى 7 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي المتخصصون بتناوله لدرجته العالية من الألياف.
- المكسرات: بصرف النظر عن توفير نسبة عالية من الألياف ، مع أونصة واحدة فقط من المكسرات ، يمكننا الحصول على 7 جرامات من البروتين.
- الخضار: كوب من الخضار المختلطة قادر على توفير ما بين 2 و 6 جرام من البروتين.
يجب دمج هذه الأطعمة في نظام غذائي متوازن يتضمن بقية العناصر الغذائية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتكملة النظام الغذائي بنظام تمارين رياضية جيد يسرع من حرق الدهون ويعزز تكوين العضلات.
مخاطر تناول البروتين الزائد
استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يكون له آثار ضارة على صحتك. صرحت بذلك الأخصائية كريستي ويمبين ، أخصائية التغذية في مايو كلينك.
وبهذا المعنى ، يوضح أنه عندما يلبي الجسم احتياجاته ، فإنه لا يمكنه تخزين البروتينات. على العكس من ذلك ، يتم تحويل الكميات الزائدة إلى دهون.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الدهون أو الأنسولين في الدم. إذا حدث هذا ، فسيؤدي إلى أمراض خطيرة مثل مرض السكري ومشاكل في نظام القلب وتلف الكلى.
لذلك يوصى بعدم تناول أكثر من 3 جرام من البروتين لكل كيلو. يستخدم الجسم 2 جرام فقط لإصلاح الأنسجة وبناء العضلات وتحسين الأداء.
ومع ذلك ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو استشارة أخصائي. وفقًا لخصائص جسمك ، سيشير إلى الكمية المحددة من البروتين في نظامك الغذائي.
اقرا ايضا
المرجع