عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن أول الأشياء التي ربما تستعد لتقليلها هي الخبز. ولكن لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو - تمامًا مثل جميع الأطعمة ، يجب الاستمتاع بالخبز.
الآن ، إليك 15 نصيحة لتجنب زيادة الوزن أثناء تناول الخبز .
عند الشراء ، اتبع قاعدة 10: 1.
إنها بسيطة للغاية ولكنها قاعدة أساسية مفيدة يجب وضعها في الاعتبار عندما تتسوق لشراء رغيف: "لكل 10 جرامات من الكربوهيدرات ، يجب أن يكون هناك 1 جرام من الألياف".
ابحث دائمًا عن الحبوب الكاملة.
بغض النظر عن أي شيء ، تذكر هذا: "إذا كانت المكونات الموجودة في أعلى قائمة المكونات تقرأ السكر أو السكروز أو الفركتوز أو شراب الذرة أو دقيق القمح الأبيض ، فإن هذه الأطعمة تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات البسيطة ويجب أن تكون محدودة" ، "يعتبر الطعام" حبة كاملة "فقط إذا كان المكون الأول على العبوة يقول" حبوب كاملة أو قمح كامل ". لا توجد لوائح أو تعريفات موحدة لملصق "الحبوب المتعددة" ، لذا فهي العلامة التي يجب الانتباه إليها ". امسح قائمة مكونات منتجات الحبوب المتعددة واستخدم حكمك. يعد فهم قائمة المكونات - على الأقل الأساسيات - خطوة كبيرة لإرشادك النهائي لتناول الطعام النظيف.
اختر القمح العضوي.
يوضح الدكتور تاز: "لقد تغير القمح على مدار الخمسين عامًا الماضية ولم يعد المحصول المميز لأجدادنا". "بينما يتأرجح البحث ذهابًا وإيابًا حول دور المبيدات الحشرية والمواد الكيميائية في صحتنا ، فإن القمح العضوي يتعرض بشكل أقل لمبيدات الآفات ، مما يوفر خيارًا صحيًا للخبز."
ابحث عن الخبز المخمر.
يقول د. تاز. "اختر أو اصنع الخبز المخمر عند تناول الخبز لتعزيز الصحة".
اجلب الخبز من المخبز طازجا.
يصنع المخبز الخبز الطازج يوميًا ويترك طنًا من الملح والمواد الحافظة الموجودة في رغيف تقليدي موجود على رفوف السوبر ماركت". "لذا انطلق واستمتع برغيف ساخن لذيذ من مخبزك المحلي ، أو حتى قسم المخبوزات في السوبر ماركت الخاص بك. اختر الحبوب الكاملة عند توفرها!"
ابحث عن النخالة والشعير والجاودار.
النخالة والشعير والجاودار هم بعض الحلفاء الحقيقيين عندما يتعلق الأمر بتجنب زيادة الوزن أثناء تناول الخبز. "اختر هذه الأطعمة الغنية بالألياف في خبزك. فهي تحتوي على بيتا جلوكان ، وهو ألياف قابلة للذوبان تزيد من الوقت الذي تستغرقه معدتك لتفرغ وتمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم.
استبدل الدقيق الأبيض بدقيق جوز الهند.
اذا كنتي تخبزين الخبز بنفسك ،استبدل الطحين الأبيض بدقيق جوز الهند". "يحتوي على كربوهيدرات أقل و 11 ضعف كمية الألياف".
اغمس خبزك في بعض الدهون الصحية.
قم بإقران خبزك المفضل بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن والزبدة". لن يؤدي الغمس فقط إلى إبطائك أثناء تناول الطعام ، ولكنه سيضيف أيضًا نكهة لطيفة. "يعتبر غمس الخبز مع زيت الزيتون خيارًا صحيًا لأن هذا المزيج يمنع الإفراط في استهلاك الخبز."
اصنع رقائق الخبز الخاصة بك.
اخبز شرائح رقيقة من الخبز أو مثلثات الخبز أو التورتيلا في الفرن على حرارة 400 لمدة خمس دقائق تقريبًا". "رقائق البطاطس المخبوزة صحية أكثر من نظيراتها المقلية. قم بتتبيل رقائقك بالكمون أو الأوريجانو أو مسحوق الفلفل الحار أو أي توابل أخرى تفضلها لتكمل وجبتك."
اختر للدقيق الداكن عندما تستطيع.
كلما كان الطحين أغمق ، زادت مضادات الأكسدة التي يحتويها خبزك. فالكينوا والحنطة السوداء والقطيفة هي خيارات طحين صحية خالية من الغلوتين على الأرز أو دقيق البطاطس.
الخبز المصنوع من المكسرات والبذور.
الخبز المصنوع من المكسرات والبذور يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية". "مقارنة بالخبز العادي ، فهي أيضًا أكثر إشباعًا وإرضاءًا ، ولديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، مما يمنع الارتفاع السريع وانخفاض مستويات السكر في الدم.
لن تساعد هذه الأنواع من الخبز فقط في الحد من الإفراط في تناول الطعام ، ولكن المكسرات مثل الجوز والبذور مثل بذور الشيا واليقطين وبذور عباد الشمس تضيف عنصرًا نسيجًا لطيفًا.
الخبز بالبروتين.
جهز شريحة الخبز في موعد ساخن. يقترح الدكتور تاز: "بالإضافة إلى الدهون الصحية ، قم بإقران الخبز بالبروتين ؛ القليل من اللحم أو التوفو يوازن الكربوهيدرات في الخبز والمعكرونة". "إضافة البروتين سيبقيك ممتلئًا ويقلل من تناول الطعام."
قم بتبديل التوابل الخاصة بك.
لا يحصل الخبز على سمعة سيئة لمجرد أنه خبز. غالبًا ما يكون عالقًا مع التوابل غير المغذية مثل المايونيز أو القشدة الحامضة. لذا ، فكر بطريقة إبداعية في كيفية تفتيح الساندويتش.
"استبدل المايونيز في سندويتشاتك بالخردل ، أو الحمص ، أو بابا غنوج ، أو الزبادي ، أو دهن الفول. فهو لا يقلل من السعرات الحرارية فحسب ، بل يمنح أيضًا تنوعًا رائعًا ونكهة للسندويشات واللفائف" .
16 تخلص من الخبز المحمص للحصول على شرائح اللوز.
"مثل القليل من القرمشة في سلطتك؟ استبدل فتات الخبز بقطع اللوز. فهي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات وثلاثة أضعاف الألياف" ،
قد يهمك ايضا : دقيق الشوفان في 4 وجبات لتسريع عملية التمثيل الغذائي
المرجع eatthis.com