يعد التحكم في الحصة الغذائية جانبًا أساسيًا ، ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة المثلى والوقاية من الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب.
تنجم اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي والشراهة عند الأكل عن فقدان السيطرة على جزء من الطعام. كما نعلم جميعًا ، من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج المرء إلى وضع الجسم في حالة نقص في السعرات الحرارية. لتحقيق عجز في السعرات الحرارية ، من الخطأ تمامًا الدخول في وضع التجويع أو اتباع أنظمة غذائية قاسية لأنها قد تؤدي إلى نتائج عكسية وقد ينتهي بك الأمر في الواقع إلى زيادة الوزن.
يمكن الحفاظ على نقص السعرات الحرارية بسهولة دون المساومة على التغذية لأن نقص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب وفيتامين د سيوقف عملية فقدان الوزن تمامًا. في هذا المنشور ، نشارك بعض النصائح للتحكم في جزء من الطعام لفقدان الوزن ولصحة جيدة بشكل عام.
ما هو نقص السعرات الحرارية؟
يحدث عجز السعرات الحرارية عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل من تلك المحروقة أثناء ممارسة الرياضة أو الراحة أو أداء وظائف الجسم الأساسية. في المقابل ، يحدث فائض السعرات الحرارية عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم حرقها ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. من أجل الحصول على عجز في السعرات الحرارية ، يجب على الشخص العادي أن يقلل من تناول الطعام بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. عادة ما يكون هذا الرقم كافياً لفقدان الوزن دون التأثير على مستويات الطاقة أو الجوع أو وظائف الجسم. بالنسبة للنساء ، يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية عن 1200 سعر حراري في اليوم ، وبالنسبة للرجال يجب ألا يقل عن 1500 سعر حراري في اليوم.اقرا نظام غذائي صحي أسبوعي لفقدان الوزن
كيف تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لخسارة الوزن؟
1.
طريقة سهلة لمعرفة الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد لإنفاق الطاقة ، والتي تسمى "السعرات الحرارية للحفاظ عليها" ، هي استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. تسمح هذه الآلات الحاسبة للشخص بإدخال العمر والجنس والنشاط البدني وما إلى ذلك لتحديد السعرات الحرارية التي تحافظ عليها. خلاف ذلك ، يمكن للمرء حتى حساب متوسط السعرات الحرارية من خلال مراقبة نظامهم الغذائي لبضعة أيام. يعطي المدخول اليومي من السعرات الحرارية فكرة عن المقدار المطلوب للعمل بشكل مناسب. من هذا الرقم ، يمكن طرح 500 سعرة حرارية ويمكن تكييف هذا الرقم الجديد في النظام الغذائي. استشارة اختصاصي تغذية ستوفر نصيحة شخصية للفرد.2.
طريقة أخرى للحفاظ على عجز السعرات الحرارية هي حرق سعرات حرارية أكثر بكثير مما تستهلك من خلال ممارسة الرياضة البدنية على أساس يومي. يتضمن ذلك تخصيص بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع لممارسة تمارين متوسطة الشدة مثل المشي السريع وركوب الدراجات أو التمارين عالية الكثافة مثل الركض وركوب الدراجات السريعة. ومع ذلك ، فقد اقترح الأطباء أن فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي أو عن طريق النظام الغذائي وممارسة الرياضة أكثر فائدة.
3.
يمكن تبني عجز في السعرات الحرارية عن طريق الاستغناء أولاً عن أي أطعمة ومشروبات عالية المعالجة. قد يشمل ذلك حبوب الإفطار السكرية والمشروبات والوجبات السريعة. يحتوي الكحول أيضًا على عدد كبير من السعرات الحرارية التي يمكن تقليلها بسهولة. يجب استبدال هذه الوجبات ببطء بالأطعمة الأقل معالجة.
4.
طريقة أخرى رائعة لنقص السعرات الحرارية هي تحضير وجبات منزلية الصنع. وهذا يضمن معالجة أقل ، والحد الأدنى من تناول الملح ، وزيادة امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية ، وابتلاع سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمرء التحكم في المكونات وحجم الجزء بناءً على احتياجاتهم. تمنع الوجبات المطبوخة في المنزل أيضًا الأمراض مثل مرض السكري واضطرابات القلب.اقؤا نظام غذائي لمرضى السكر النوع الثاني 2 صحي كامل
نصائح للتحكم في كمية الطعام لإنقاص الوزن:
1. حقق التوازن في طبقك:
من الناحية المثالية ، لفقدان الوزن ، يجب أن يحتوي طبق الطعام لكل وجبة على 50٪ خضار أو فواكه ، و 35٪ مصدر بروتين ، و 15٪ كربوهيدرات. يمكن أن يعني أيضًا مصدرًا واحدًا للبروتين (قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين هنا) ، وكوبًا من الخضار ، وربع كوب فقط من مصدر الكربوهيدرات مثل الأرز البني.2. تذكر أن تمضغ ببطء:
الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يعرضون صحتهم للخطر بلا شك ويميلون أيضًا إلى زيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين يأخذون وقتهم في المضغ ببطء. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة دون مضغ الطعام بشكل صحيح يميلون إلى زيادة الوزن أكثر من أولئك الذين يأكلون ببطء. من الضروري مضغ الطعام جيدًا . عندما تأكل بسرعة ، فأنت تأكل المزيد من الطعام عن غير قصد بينما أولئك الذين يأخذون وقتًا طويلاً لمضغ طعامهم ، سيأكلون دائمًا كمية أقل لأنهم يصلون إلى نقطة الشبع أثناء عملية الأكل. عندما تأكل بسرعة ، فإنك تأخذ الكثير من الهواء أثناء المضغ ، وهذا ليس جيدًا لنظامك العام وقد يؤدي إلى الانتفاخ.3. لا تأكل مباشرة من كيس مليء بالفشار أو صندوق مليء بالبسكويت:
لأن هذا يعني أنك ستنتهي على الأرجح بصندوق كامل من الشوكولاتة أو البسكويت أو رقائق كيس كاملة ، مما يؤدي إلى التخلص من عربة إنقاص الوزن. إذا كان عليك علاج نفسك ، فقدم مثل هذه الأشياء على طبق وعدها قبل تناولها حتى لا ينتهي بك الأمر بعلبة كاملة.4.ابدا بحساء الخضار:
قد يساعدك بدء وجبت الغداء والعشاء بحساء الخضار على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها والتحكم الجيد في الجزء.اقرا 7 نصائح لتحسين الهضم والامتصاص والعبور المعوي السليم
5. لا تشاهد التلفاز أبدًا أو تتصفح الهاتف أثناء تناول الطعام:
نحن جميعًا نميل إلى التخلي عن الأكل الواعي مع الإلهاءات على التلفاز والهاتف. قد تميل إلى تجاهل جميع الإشارات من دماغك إلى أنك ممتلئ أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح Facebook. ستشتت انتباهك بسهولة وينتهي بك الأمر باستهلاك المزيد من الطعام.6. قم بقياس طعامك :
ستعرف سبب اقتراح دائمًا لقياس الطعام أثناء تحضير الطعام. ستكون فكرة رائعة أن تستثمر في ميزان رقمي لقياس الطعام عندما تبدأ في رحلة إنقاص وزنك ، فليس لديك فكرة عن مدى مساعدتك في التحكم في جزء وفقدان الوزن في نهاية المطاف.7.
كما ذكرنا دائمًا ، في معظم الأوقات نشعر بالعطش فقط ولسنا جائعين حقًا ، لذلك حافظ على رطوبتك طوال اليوم. أيضًا ، اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل 15 دقيقة على الأقل من كل وجبة حتى تملأ المياه بطنك وستتناول الكمية الضرورية فقط من الطعام.
8.
املأ نصف طبقك بالخضروات منخفضة السعرات الحرارية مثل السبانخ ، والفطر ، والفليفلة ، والقرنبيط ، وما إلى ذلك ، والتي تحتوي على سعرات حرارية ضئيلة وفي نفس الوقت توفر الكثير من التغذية. إليك قائمة بالعناصر الغذائية الخالية من السعرات الحرارية والتي يجب عليك التحقق منها الآن.9. تناول الطعام من وعاء بدلاً من الطبق:
من السهل أن تخدع عقلك بأن يأكل أقل عندما تأكل من وعاء بدلاً من طبق. ستشعر بالشبع عندما تأكل من وعاء صغير بنفس كمية الطعام التي تتناولها من طبق أكبر. كما أن وزن الوعاء في متناول اليد يمنحك الشعور بأنك تستهلك المزيد من الطعام .اقرا ايضا
المرجع
tips-to-portion-control-food-for-weight-loss