القائمة الرئيسية

الصفحات

19 طريقة للسيطرة على هرمون الجوع جريلين لانقاص الوزن

19 طريقة للسيطرة على هرمون الجوع جريلين لانقاص الوزن


يميل الناس إلى إلقاء اللوم على "شهيتهم التي لا تشبع" بسبب زيادة وزنهم وأيضًا لعدم قدرتهم على إنقاص الوزن ، ولكن هناك "مذنب" يمكنك ربط هذا الشعور المستمر بالجوع - إنه هرمون "جريلين". يحتاج جسم الإنسان إلى الغذاء للبقاء على قيد الحياة ، وتأتي هذه التغذية من الطعام الذي نتناوله والذي يتحول إلى وقود يستمد منه الجسم الطاقة لتشغيل وظائفه اليومية بسلاسة. يمر الطعام الذي نأكله ، من لحظة دخوله إلى الفم ، بعملية هضم منهجية تشمل الدماغ والمعدة والأمعاء والجهاز العصبي حيث يتم إرسال الإشارات إلى الدماغ لمعرفة متى تكون المعدة فارغة ومتى إنه ممتلئ.


هناك نوعان من الهرمونات التي تدير العرض بشكل أساسي عندما يتعلق الأمر بالشهية - اللبتين والجريلين. اللبتين هو هرمون الشبع الذي يرسل إشارة إلى الدماغ عندما تكون البطن ممتلئة. من ناحية أخرى ، فإن "الجريلين" ، الذي يطلق عليه هرمون الجوع ، يرسل إشارة إلى الدماغ بأنك جائع ، فهو يحفز الشهية بشكل أساسي.


يدور جريلين في مجرى الدم ويؤثر على منطقة ما تحت المهاد في الدماغ (المسؤولة عن التحكم في الشهية) ، بحيث تشعر بالجوع. في الواقع ، يمكن أن تجعلك المستويات العالية بشكل غير طبيعي من الجريلين "جائعًا" طوال الوقت. نتيجة لذلك ، تميل إلى تناول المزيد من الطعام والسعرات الحرارية ، وزيادة الوزن في هذه العملية ، وللفقدان الوزن والتحكم في الشهية ، تحتاج إلى التحكم في مستويات هرمون الجريلين. في هذا المنشور ، سوف نستكشف 15 طريقة للتحكم في هرمون الجوع جريلين لإنقاص الوزن.



كيف يعمل الغريلين واللبتين؟

يتم إنتاج جريلين في الجهاز الهضمي. يُطلق على جريلين أيضًا اسم هرمون الجوع لأنه يحفز الشهية وعندما يقول شخص ما ، إن لديهم "شهية كبيرة" ، وعادة ما يكون لديهم مستويات عالية من الجريلين. يفرز هذا الهرمون المعدة والدماغ والبنكرياس. عندما يكون لديك مستويات عالية من هرمون الجريلين ، فإنك تميل إلى الشعور بالجوع طوال الوقت وعندما يصبح هرمون اللبتين مقاومًا ، تستمر في الشعور بالجوع.


 اللبتين هو هرمون الشبع أو الامتلاء الذي يرسل إشارة إلى الدماغ بأنك "ممتلئ" وتناولت ما يكفي من الطعام. يعمل هرمون اللبتين والجريلين عادة في وحدة واحدة ، ويحافظان على التوازن ، بينما يرتفع هرمون الجريلين فقط عندما تكون هناك حاجة لتجديد الطاقة وإشارات اللبتين عندما يكون هناك ما يكفي من الطعام في الجسم. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، تتأثر وظيفة اللبتين ، وحتى عندما يكون لديك ما يكفي من الطعام ، يفشل اللبتين في إرسال إشارة إلى الدماغ ، وتتراكم السعرات الحرارية ، ولا تعرف متى تتوقف عن تناول الطعام. يمكن أن تؤدي مقاومة اللبتين أيضًا إلى إبطاء عملية الأيض وزيادة مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع). كل هذه العوامل لا تمنع فقدان الوزن فحسب ، بل يمكنها أن تزيد وزنك مع كل وجبة.

اقرا  نظام غذائي صحي أسبوعي لفقدان الوزن

ما هي وظائف جريلين؟

1. ينشط الشهية.

2. يشجع تخزين الدهون.

3. يحمي نظام القلب والأوعية الدموية.

4. ينظم إفراز الأنسولين.

5. ينظم تكوين العظام.


19 طريقة للسيطرة على هرمون الجوع جريلين لانقاص الوزن


1. النوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة: 

لا يمكننا التوقف عن التأكيد على أهمية النوم الكافي في الليل - لتقليل التوتر ، وفقدان الوزن ، والحصول على بشرة صافية ، لكل شيء. عندما يرتاح جسمك بدرجة كافية ، فإنه يحصل على وقت لإعادة الضبط وينطبق الشيء نفسه على الهرمونات. الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات كل ليلة لديهم مستويات أعلى من هرمون الجريلين ويستيقظون أكثر جوعًا في الصباح ، بشهية مفترسة. نود أن نخبرك أيضًا أن النوم لمدة 4 أو 5 ساعات يقلل بشدة من مستوى هرمون اللبتين وبمرور الوقت ، سوف يتسبب في حدوث خلل في هرمون اللبتين ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.


2.التزم بجدول الوجبات: 

 التزم بمواعيد الوجبات مع المواعيد المناسبة للوجبات الخفيفة بحيث يتم تدريب الجريلين على الاستيقاظ في الوقت المناسب.


3. تقليل مستوى التوتر: 

القول أسهل من الفعل ، يلعب التوتر أيضًا دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن. عندما لا تتمكن من الاحتفاظ بضغطة زر فوق التوتر ، فقد يتسبب ذلك في الكثير من الضرر للجسم. تزيد مستويات التوتر المتزايدة أيضًا من هرمون الجريلين لأنه يعمل كآلية للتعامل مع الإجهاد مما يفسر سبب ميل معظم الناس إلى الإفراط في تناول الطعام عندما يكونون متوترين أو حتى قلقين فقط. تخلص من التوتر من خلال ممارسة الرياضة أو الاستماع إلى الموسيقى أو اليوجا أو ممارسة هوايات جديدة أو مجرد التنزه .

4. التمرين بانتظام:

 أظهرت الدراسات أن التمارين تقلل من مستويات هرمون الجريلين إلى حد كبير - وهذا سبب كافٍ لك لاختيار ممارسة اليوجا عدة مرات في الأسبوع.

5. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين:

 يساعد البروتين على قمع هرمون الجريلين وبدء اليوم بوجبة فطور غنية بالبروتين سيبقيك ممتلئًا طوال اليوم ، ويمنع هرمون الجريلين من النمو بشكل متكرر.

6. لا توقف النظام الغذائي:

 إنها طريقة خاطئة تمامًا لفقدان الوزن لأنه عندما يقوم شخص ما بتقييد السعرات الحرارية بشكل صارم ، تزداد مستويات الجريلين ، وبمجرد الخروج من اتباع نظام غذائي قاسي ، سيمنعك مستوى الجريلين من تناول الطعام بوعي.

7. زيادة مستوى الألياف:

 تساعد الوجبة الغنية بالألياف في التحكم في الشهية عن طريق إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء. نظرًا لأن الألياف تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ، فإنها أيضًا لا تؤدي إلى زيادة الأنسولين وبالتالي تقلل من فرصة تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم.

9. تجنب الأطعمة الغنية بشراب الذرة عالي الفركتوز:

 قد تحتوي العصائر المعبأة والصودا والفواكه المعلبة على شراب الذرة عالي الفركتوز الذي يمكن أن يلحق الضرر بمستويات الأنسولين والجريلين. اقرأ دائمًا الملصقات عند شراء الأطعمة المعلبة.

10. تناول المزيد من الأطعمة المخمرة:

طعام المخمر ، من الأيدلي ، والدوسة ، والمخللات ، واللبن الرائب ، واللاسي كلها تقوي الأمعاء وتساعد على إبقاء هرمونات الجوع تحت السيطرة.

11. احتفظ بالمحليات الصناعية بعيدًا:

 ليس من المستحسن على الإطلاق استبدال السكر المكرر بالمحليات الصناعية لأنها ليست مفيدة لصحتك أو لخسارة الوزن . عادة ما تحتوي المحليات الصناعية على مركبات تحفز مستوى الجريلين ولكن عندما لا تكون هناك سعرات حرارية حقيقية ، يظل مستوى الجريلين مرتفعًا وأنت تتوق إلى المزيد من الطعام.


12. تناول طعامًا صحيًا:

 كما ذكرنا سابقًا ، لا تجوع نفسك. تناول طعامًا ملونًا فاتح للشهية من حيث المظهر والشبع أيضًا ، مع ما يكفي من الألياف والبروتين والدهون الصحية.

13. تناولي الكربوهيدرات الكاملة:

 تعمل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات على تنظيم إنتاج وإطلاق هرمون الجريلين إلى حد كبير.

14. الابتعاد عن الأطعمة المحفزة:

 حافظ على السعرات الحرارية العالية والمعالجة والصوديوم العالية والحلويات السكرية بعيدًا عن نظرك لأنها يمكن أن ترفع مستويات الجريلين.

15. تناول هذه الأطعمة التي تقلل الشهية:

 نعم ، أدرج هذه المواد الغذائية الـ 45 في نظامك الغذائي لقمع الشهية والتحكم في هرمون جريلين.

16.التحميل المسبق بالماء:

 التحميل المسبق للماء هو وسيلة صحية وبلا مجهود تقريبًا للمساعدة في إنقاص الوزن. في هذه الإستراتيجية ، يوصي الخبراء بتناول 500 مل من الماء العادي قبل نصف ساعة من كل وجبة (الإفطار والغداء والعشاء). ستؤدي هذه الكمية من الماء قبل الوجبة إلى شد بطنك بشكل كبير ونتيجة لذلك سيكون هناك إفراز أقل لهرمون الجوع "الجريلين".

17. تناول الزنجبيل:

 كمية صغيرة من الزنجبيل لا تعزز عملية التمثيل الغذائي والتأثير الحراري فحسب ، بل تساعد أيضًا على تنظيم هرمون الجريلين.


18. تناول العسل الخام:


 نعم أيها الناس ، استبدل السكر المكرر بالعسل الخام لأنه يساعد على قمع الشهية.

19. التحكم في الحصة الغذائية 

التحكم في الحصة الغذائية هو جانب أساسي ، ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة المثلى والوقاية من الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب وإليك كيفية التحكم في الحصة الغذائية  .


اقرا ايضا 



المرجع

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات